Сборник тренировок для стайеров — пловцов, специализирующихся на дистанциях 800 и 1500 м вольным стилем. В основе — большой аэробный объем, работа у порога (ПАНО), тактика раскладки дистанции и устойчивость гребка на фоне утомления.
Пульсовые ориентиры (20-30) и режимы приведены как база для группы среднего и высокого уровня подготовки; их можно смягчать или усиливать под конкретных спортсменов.
1. Тренировки для стайеров. Аэробная база
Тренировка 1
- 400 кроль свободно
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 100 откупка
- 1500 кроль, ровный темп, пульс 20, 21. Каждые 500 смотреть на время по кругу, держать ровно
- 6х50 мягко кроль, отдых 20
Объем: 5600 м
Тренировка 2
- 300 (100 кроль+100 спина+100 брасс)
- 6х100 упражнения основной способ, отдых 15
- 3х800 кроль, пульс 21, 22, 23. отдых 30 между отрезками
- 400 откупка
Объем: 4700 м
Тренировка 3
- 600 (200 кроль+200 ноги+200 упражнения)
- 8х75 (50 кроль+25 координация), отдых 15
- 2х1200 кроль, пульс 21, 22. отдых 45. второй раз - последние 300 держать темп первых 300
- 300 откупка
Объем: 4800 м
Тренировка 4
- 500 кроль разминка
- 10х100 кроль, пульс 20-22, режим 1.30, отдых внутри режима
- 200 ноги свободно
- 1х1500 кроль, ровный темп, пульс 22, 23. на 500 и 1000 - контроль темпа по кругу
- 300 откупка
Объем: 4500 м
Тренировка 5
- 400 кроль свободно
- 6х150 (100 кроль+50 упражнения), отдых 15
- 5х400 кроль, пульс 22, 23, 24, 24, 25. отдых 30
- 200 откупка
Объем: 4600 м
Тренировка 6
- 300 (50 кроль+50 спина, чередовать)
- 8х50 упражнения основной способ, дополнительный способ через раз, отдых 15
- 100 откупка
- 3х600 кроль (400 пульс 21+200 пульс 24), отдых 45
- 400 мягко спина
Объем: 4400 м
Тренировка 7
- 600 кроль, дыхание 3/5/7 по 200
- 6х100 ноги кроль, отдых 20
- 100 откупка
- 4х600 кроль, каждый следующий на 3-5 сек быстрее предыдущего, пульс 22 → 26, отдых 40
- 300 откупка
Объем: 4600 м
2. Тренировки для стайеров. ПАНО и удержание темпа
Тренировка 1
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 12х200 кроль, пульс 25, 26. режим 2.45. держать все отрезки в пределах 2 сек друг от друга
- 300 откупка
Объем: 5600 м
Тренировка 2
- 400 кроль свободно
- 6х100 упражнения+ноги, отдых 15
- 8х300 кроль, пульс 25, 26, 27. режим 4.00. держать секунды, не расходиться больше чем на 2-3 сек
- 400 откупка
Объем: 5000 м
Тренировка 3
- 600 кроль (200 свободно+200 упражнения+200 координация)
- 100 откупка
- 6х400 кроль, пульс 25, 26. режим 5.15. первая половина серии держать, вторая - на 1 сек быстрее
- 300 мягко
Объем: 5300 м
Тренировка 4
- 400 кроль разминка
- 8х75 (50 кроль+25 разгон), отдых 15
- 100 откупка
- 20х100 кроль, пульс 26, 27. режим 1.25. держать весь режим, отдых внутри
- 300 откупка
Объем: 4700 м
Тренировка 5
- 500 кроль свободно
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 5х500 кроль, пульс 25, 26, 27. режим 6.30. секунды не терять от отрезка к отрезку
- 400 откупка
Объем: 5400 м
Тренировка 6
- 400 кроль свободно
- 6х100 ноги кроль, отдых 20
- 100 откупка
- 3х(4х200 кроль, пульс 26, режим 2.40, отдых 20+200 откупка)
- 300 мягко
Объем: 5100 м
Тренировка 7
- 600 кроль разминка
- 8х50 упражнения+координация, отдых 15
- 100 откупка
- 10х150 кроль, пульс 26, 27. режим 1.55. держать темп, последние 3 - на 1 сек быстрее
- 300 откупка
Объем: 4600 м
3. Тренировки для стайеров. Раскладка и негативный сплит
Тренировка 1
- 500 кроль свободно
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 4х400 кроль, негативный сплит: вторые 200 быстрее первых 200 на 2-3 сек. пульс 22 → 26. отдых 40
- 300 откупка
Объем: 4900 м
Тренировка 2
- 400 кроль разминка
- 6х100 упражнения+ноги, отдых 15
- 1х1500 кроль, негативный сплит по 500: 500-500-500, каждые 500 быстрее предыдущего на 3-5 сек
- 300 откупка
Объем: 4300 м
Тренировка 3
- 500 кроль свободно
- 8х75 (50 кроль+25 разгон), отдых 15
- 3х800 кроль, негативный сплит по 400: вторая половина быстрее первой на 3-4 сек. пульс 22 → 27. отдых 45
- 300 откупка
Объем: 5100 м
Тренировка 4
- 400 кроль свободно
- 6х100 упражнения основной способ, отдых 15
- 8х200 кроль, нечетные - пульс 24, четные - пульс 27 (быстрее на 3 сек). режим 2.50
- 300 откупка
Объем: 4700 м
Тренировка 5
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения+координация, отдых 15
- 1х800 контрольный, раскладка 200-200-200-200 с ускорением каждые 200 на 2 сек. пульс 24 → 29
- 400 откупка
- 6х100 мягко, отдых 20
Объем: 4300 м
Тренировка 6
- 400 кроль свободно
- 6х100 ноги кроль, отдых 20
- 5х300 кроль, раскладка 100-100-100: первая треть пульс 23, вторая пульс 25, третья пульс 28. отдых 30
- 300 откупка
Объем: 4600 м
Тренировка 7
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 1х1500 контрольный, раскладка по 300: держать первые 4х300 ровно, последние 300 - максимально быстро
- 300 откупка
Объем: 4300 м
4. Тренировки для стайеров. Гребок и выносливость
Тренировка 1
- 500 кроль свободно
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 10х100 кроль, считать гребки на каждый отрезок, задача - не увеличивать счет к концу серии. пульс 24, режим 1.30
- 300 откупка
Объем: 3600 м
Тренировка 2
- 400 кроль разминка
- 6х100 упражнения+координация, отдых 15
- 8х150 кроль (100 на минимальном счете гребков+50 свободно), отдых 20
- 300 откупка
Объем: 3500 м
Тренировка 3
- 500 кроль свободно
- 6х75 (25 catch-up+25 обычный кроль+25 разгон), отдых 15
- 6х400 кроль, каждые 100 внутри отрезка - минус 1 гребок к предыдущим 100. пульс 23, 24. отдых 30
- 300 откупка
Объем: 4200 м
Тренировка 4
- 400 кроль свободно
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 12х100 кроль (50 руки с малыми лопатками+50 обычный кроль), отдых 15
- 300 откупка
Объем: 3200 м
Тренировка 5
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения+ноги, отдых 15
- 4х600 кроль, на каждом отрезке - последние 100 держать счет гребков как на первых 100. пульс 23, 24. отдых 40
- 300 откупка
Объем: 4200 м
Тренировка 6
- 400 кроль свободно
- 6х100 упражнения основной способ, отдых 15
- 16х50 кроль, высокий локоть в гребке, минимальный счет. отдых 15, режим 45
- 6х100 кроль пульс 26, режим 1.25
- 300 откупка
Объем: 3600 м
5. Тренировки для стайеров. Разбитые дистанции. 1500 и 800
Тренировка 1
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 15х100 кроль (разбитая 1500), пульс 27, 28. режим 1.20. держать все отрезки в темпе цели на 1500
- 400 откупка
Объем: 4400 м
Тренировка 2
- 400 кроль свободно
- 6х100 упражнения+ноги, отдых 15
- 8х100 кроль (разбитая 800), пульс 28, 29. режим 1.15. отдых внутри режима, темп цели на 800
- 300 откупка
Объем: 3800 м
Тренировка 3
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 6х250 кроль (разбитая 1500 по 250), пульс 26, 27. режим 3.15. держать секунды
- 400 откупка
Объем: 4400 м
Тренировка 4
- 400 кроль свободно
- 6х100 упражнения основной способ, отдых 15
- 4х200 кроль (разбитая 800 по 200), пульс 28, 29. режим 2.30. отдых 20 внутри режима
- 5х100 кроль пульс 26, режим 1.25
- 300 откупка
Объем: 4000 м
Тренировка 5
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения+координация, отдых 15
- 3х500 кроль (разбитая 1500 по 500), пульс 26, 27. режим 6.20. держать секунды между отрезками
- 400 откупка
Объем: 4600 м
Тренировка 6
- 400 кроль свободно
- 6х100 ноги кроль, отдых 20
- 1х800 контрольный на время, пульс 28, 29
- 300 мягко
- 1х400 контрольный на время, пульс 29, 30
- 300 откупка
Объем: 3200 м
Тренировка 7
- 500 кроль разминка
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 10х150 кроль (разбитая 1500 по 150), пульс 27, 28. режим 1.55. держать все отрезки в темпе цели
- 400 откупка
Объем: 4200 м
6. Тренировки для стайеров. Мощность и сила
Тренировка 1
- 400 кроль свободно
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 8х100 руки кроль, большие лопатки, отдых 15
- 6х200 кроль, лопатки+резина, пульс 25, 26. отдых 30
- 300 откупка
Объем: 4300 м
Тренировка 2
- 500 кроль разминка
- 6х100 ноги кроль, ласты, отдых 20
- 6х300 кроль, лопатки, пульс 25, 26, 27. отдых 30
- 400 откупка
Объем: 4100 м
Тренировка 3
- 400 кроль свободно
- 8х50 упражнения+координация, отдых 15
- 600 трубка (100 кроль+100 лодочка кроль)
- 300 скайлинг
- 8х150 руки кроль, малые лопатки, отдых 20
- 300 откупка
Объем: 3900 м
Тренировка 4
- 500 кроль разминка
- 6х100 упражнения основной способ, отдых 15
- 10х50 кроль резина, разгон+откупка до 100, режим 2.00
- 5х200 кроль, лопатки+ласты, пульс 26, 27. отдых 30
- 300 откупка
Объем: 4400 м
Тренировка 5
- 400 кроль свободно
- 8х50 упражнения основной способ, отдых 15
- 800 руки кроль, трубка, высокий локоть, мощно
- 8х100 кроль, большие лопатки, отдых 15
- 300 мягко
Объем: 4000 м
Тренировка 6
- 500 кроль разминка
- 6х100 ноги кроль, ласты, отдых 20
- 4х(200 кроль лопатки+резина, пульс 27+100 откупка)
- 400 руки кроль, трубка, акцент на высокий локоть в гребке
- 300 откупка
Объем: 4100 м