Переписанная версия сборника серий для комплексистов. В исходном документе отдельно отмечено, что фактически серий больше 51 и список пополняется. Я сохранил тренировочную логику, режимы и формулы, но привел текст к более ровной структуре.
Аэробные серии для комплексного плавания
Эти серии развивают аэробную выносливость. В отдельных заданиях есть интенсивные элементы, но основная работа выполняется в устойчивом темпе.
Большая серия комплексом (без баттерфляя) с прогрессией
- 3х50 м ноги с прогрессией
- 3х100 м комплекс (вместо баттерфляя кроль) с прогрессией
- 3х50 м ноги с прогрессией
- 3х200 м комплекс (вместо баттерфляя кроль) с прогрессией
- 3х50 м ноги с прогрессией
- 3х300 м комплекс (вместо баттерфляя кроль) с прогрессией
- 3х50 м ноги с прогрессией
- 3х400 м комплекс (вместо баттерфляя кроль) с прогрессией
Кроль + Аэробика Комплексным плаванием
- 3х300 м вольный стиль с улучшением
- 6х100 м комплекс (без инвентаря)
- 1:00 для смены инвентаря
- 3х200 м вольный стиль в ластах с улучшением
- 4х100 м комплекс без инвентаря (плыть быстрее чем в прошлом раунде)
- 1:00 для смены инвентаря
- 3х100 м вольный стиль в ластах + лопатки с улучшением
- 2х100 м комплекс без инвентаря (плыть быстрее чем в прошлом раунде)
Комплексное плавание (без баттерфляя) + ноги
- 1х300 м комплекс (без баттерфляя)
- 2х150 м ноги баттерфляй на спине
- 2х200 м комплекс (без баттерфляя)
- 3х100 м ноги баттерфляй на спине
- 3х100 м комплекс (без баттерфляя)
- 4х75 м ноги баттерфляй на спине
Комплексное плавание на увеличение
- 2х150 м комплекс - 25 м баттерфляй/50 м спина/25 м брасс/50 м кроль
- 2х100 м #1 кроль #2 комплекс быстро
- 2х250 м комплекс - 50 м баттерфляй/75 м спина/50 м брасс/75 м кроль
- 2х100 м #1 кроль #2 комплекс быстро
- 2х350 м комплекс - 75 м баттерфляй/100 м спина/75 м брасс/100 м кроль
- 2х100 #1 кроль #2 комплекс быстро
- 2х450 м комплекс -- 100 м баттерфляй/125 м спина/100 м брасс/125 м кроль
- 2х100 м #1 кроль #2 комплекс быстро
400 комплексное плавание с улучшением
- 3 серии:
- 4х25 м баттерфляй с улучшением
- 2х50 м спина #1 спокойно, #2 быстро
- 2х50 м брасс с улучшением
- 2х50 м ноги кроль быстро: отдых 30*
- 1х400 м комплекс с улучшением в каждой серии
Мощные выходы + Аэробика комплексным плаванием
- 4х200 м (100 м кроль/100 м комплекс) 7 ударов на выходе после каждого поворота
- 6х150 м спина/брасс/кроль
- 8х75 м ноги баттерфляй на спине, последний выход МАХ
- 12х50 м в порядке комплекс быстрые выходы после поворота
Комплексное плавание упражнения + координация
- 4х100 м комплекс упражнения
- 4х25 м баттерфляй
- 4х100 м комплекс 1-3 упражнения, 4 координация
- 4х25 м спина
- 4х100 м комплекс 1-2 упражнения, 3-4 координация
- 4х25 м брасс
- 4х100 м комплекс 1 упражнение, 2-4 координация
- 4х25 м кроль
- 4х100 м комплекс, все в координации
Комплексная горка
- 12х25 м в порядке комплекс быстро (Акцент на длину гребка)
- 1х100 м комплексное плавание
- 12х25 м в порядке комплекс быстро (Акцент на длину гребка)
- 1х200 м комплексное плавание
- 12х25 м в порядке комплекс быстро (Акцент на длину гребка)
- 1х300 м комплексное плавание
- 12х25 м в порядке комплекс быстро (Акцент на длину гребка)
- 1х400 м комплексное плавание
- 12х25 м в порядке комплекс быстро (Акцент на длину гребка)
- 1х500 м комплексное плавание МАХ
Серия на развитие 400 м комплексным плаванием
- 3 серии
- 1х75 м баттерфляй - в разгон на каждых 25 м
- 2х50 м спина 2-ой быстрее, чем первый
- 1х100 м брасс в разгон на каждых 25 м
- 1х50 м кроль быстро
- 1:00 отдых
- 1х400 м комплекс с улучшением в каждой серии
- 1х100 м легко
Аэробика комплексным плаванием + ноги
- 5х200 м комплекс (вместо баттерфляя кроль)
- 6х100 м кроль, ноги
- 1:00 отдых
- 5х150 м комплекс (25 м баттерфляй/50 м спина/25 м брасс/50 м кроль)
- 6х75 м кроль, ноги
- 1:00 отдых
- 5х100 м комплекс
- 6х50 м спринт ноги кроль
Финиш 400 м комплексное плавание
- 4 Серии:
- 2х50 м баттерфляй
- 1х100 м на спине с увеличением темпа каждые 25 м
- 2х50 м брасс (вторые 50 м быстрее первых)
- 3х50 м кроль быстро
- 1х100 м кроль в спокойном темпе
Улучшать свое время
- 1х400 м комплекс (зафиксировать время)
- 2х200 м комплекс проплыть лучше ½ 400 м комплекс
- 4х100 м комплекс проплыть лучше ½ 200 м комплекс
- 1:00 отдых
- 1х300 м Спина/Брасс/Кроль (зафиксировать время)
- 2х150 м Спина/Брасс/Кроль проплыть лучше ½ 300 м
- 4х75 м Спина/Брасс/Кроль проплыть лучше ½ 150 м
- 1:00 отдых
- 1х200 м комплекс (зафиксировать время)
- 2х100 м комплекс проплыть лучше ½ 200 м комплекс
- 4х50 м комплекс -- возьмите свой лучший результат и превзойдите его
Аэробика комплексом + ноги
- 10 серий:
- 125 м комплексное плавание
- 75 м ноги
- Нечетные серии проплывите дополнительные 25 м своим лучшим стилем
- Четные серии проплывите дополнительные 25 м своим худшим стилем
Челлендж 100 м комплексным плаванием
Используйте эту серию для групп с разным уровнем подготовки
- 20х100 м комплекс R = 1:35* (или любым другим удобным для вас режимом)
- Если у вас отдых 10 сек или больше -- продолжайте плавать комплекс.
- Если отдых 9 сек или меньше -- переключитесь на вольный стиль на одно повторение.
Серия на 75 м Комплексным Плаванием
- 4 Серии:
- 8х25 м Комплекс: нечетные разы -- длина гребка, Четные - Быстро
- 1х225 (75 м одним способом на выбор/50 м каждым из оставшихся способов)
- 1х125 м вольный стиль мягко
Превзойти время кроля в комплексном плавании
- 6 Серий
- 1х200 м вольный стиль (засечь время)
- 1х175 м комплексное плавание, превзойти время вольный стиль (одним стилем проплыть только 25 м)
- 1х100 м активное восстановление
- Сколько времени ты сможешь сбросить?
Качественная работа комплексным плаванием
Эти серии дают больше отдыха между повторами и строятся вокруг темпа, качества техники и высокой интенсивности.
Серия средней скорости 200 м
- 4 серии:
- 2х25 м Баттерфляй: средняя скорость 200 м: R = 30*
- 1х50 м Спина средняя скорость 200 м: R = 1*
- 2х25 м Брасс средняя скорость 200 м: R = 30*
- 1х50 м Кроль средняя скорость 200 м: R = 1*
- 1х100 м мягко R = 3*
200 Комплексное плавание, превзойти свой результат
- 4 Серии:
- 6х25 м баттерфляй: длина гребка: R = 30*
- 1х50 м Спина быстро R = 1*
- 6х25 м Брасс длина гребка: R = 30*
- 1х50 м Кроль быстро R = 1*
- 1х175 превзойти свой лучший результат на 200 м комплекс R = 3*
- Нечётные 25 м вашим худшим способом
- Чётные 25 м вашим лучшим способом
- 1х175 м мягко R = 3*
Пропустил один, переходи к следующему
- 7х50 м баттерфляй/Кроль со старта -- если не уложишься в режим, переходи к следующему R = 1:20
- 1х200 м восстановительное плавание
- 7х50 м Спина (удержание заданного темпа) - если не уложишься в режим, переходи к следующему R = 1:20*
- 1х200 м восстановительное плавание
- 7х50 м Брасс со старта - если не уложишься в режим, переходи к следующему R = 1:20*
- 1х200 м восстановительное плавание
- 7х50 м Кроль (удержание заданного темпа) - если не уложишься в режим, переходи к следующему R = 1:20*
- 1х200 м восстановительное плавание
Челлендж 50 м Комплексным плаванием
- *Установите контрольное время для каждого спортсмена на 50 метров. Все 50-метровки должны быть выполнены за одно время. Например: не медленнее 35 секунд.
- 3 Раунда
- 3х25 м Баттерфляй отдых 30*
- 1х50 м баттерфляй/спинаина -- контрольное время 35*
- 3х25 м спина отдых 30*
- 2х50 м спина/брасс контрольное время 35*
- 3х25 м брасс отдых 30*
- 3х50 м брасс/кроль контрольное время 35*
- 3х25 м кроль отдых 30*
- 1х100 м восстановительное плавание 2:00*
Скоростная работа Комплексом
- 3 Раунда
- 4х25 м комплекс быстро
- 1х50 м легко
- 2х100 м комплекс 1-шаг, 2-средняя скорость 200 м
- 1х100 м легко
- 3х50 м быстро
- 1 баттерфляй/спинаина по 25 м
- 2 спина/брасс по 25 м
- 3 брасс/кроль по 25 м
- 1х150 м легко
Комплекс внутри Комплекса
- 1х300 м комплекс (плыть по 100 м) Акцент на технику
- 12х25 м комплекс быстрее темпа 200 м
- 2х200 м комплекс (плыть по 100 м) Вторая половина быстрее
- 12х25 м комплекс быстрее темпа 200 м
- 3х100 м комплекс с уменьшением режима
- 12х25 м комплекс быстрее темпа 200 м
Тренировочный комплекс 200 м
- 5 раундов
- 2х25 м баттерфляй -- легкая скорость
- 1х100 м спина/брасс по 50 м, средняя скорость 200 м
- 1х50 м кроль -- финиш на 200 м комплекс или быстрее
- 1х50 м легко
- После 5 раундов
- Завершить 200 м комплекс со старта или разбитыми 200 м
Проплыви 175 м комплексом быстрее, чем лучшая 200
- 2 раунда
- 1х175 м комплекс (25 баттерфляй/50 спина/50 брасс/50 кроль) проплыть быстрее чем лучшая 200 R = 2:30*
- 1х75 м мягко кролем R = 1:30*
- 2 раунда
- 1х175 м комплекс (50 баттерфляй/25 спина/50 брасс/50 кроль) проплыть быстрее чем лучшая 200 R = 2:30*
- 1х75 м мягко кролем R = 1:30*
- 2 раунда
- 1х175 м комплекс (50 баттерфляй/50 спина/25 брасс/50 кроль) проплыть быстрее чем лучшая 200 R = 2:30*
- 1х75 м мягко кролем R = 1:30*
- 2 раунда
- 1х175 м комплекс (50 баттерфляй/50 спина/50 брасс/25 кроль) проплыть быстрее чем лучшая 200 R = 2:30*
- 1х75 м мягко кролем R = 1:30*
Улучшите свой темп на 200 м комплексом
- 2-3 Раунда
- 1х75 м баттерфляй/Кроль/баттерфляй (плыть на шаг)
- 2х50 м Спина, темп 200 или выше
- 1х75 м Спина (плыть на шаг)
- 2х50 м Брасс темп 200 или выше
- 1х75 м Брасс (плыть на шаг)
- 2х50 м Кроль темп 200 или выше
- 1х75 м Кроль (плыть на шаг)
- 1х100 м комплекс превзойти ½ своего времени на 200 м
Тренировка темпа на 400 м комплексом
- Темп рассчитан на 400 м
- 4х75 м баттерфляй/Спина/Брасс снижение режима до 1:20*
- 7х50 м Спина: нечётные -- темп, четные -- шаг R = 1:00*
- 4х75 м Спина/Брасс/Кроль снижение режима до 1:20*
- 7х50 м Брасс нечётные -- темп, четные -- шаг R = 1:00*
- 4х75 м нечетные: баттерфляй/спинаина/брасс четные: спина/брасс/кроль R = 1:20*
- 4х100 м кроль, темп 400 м R = 1:40*
Тренировка темпа на 400 м комплексом (кроль/спина)
- 3 Раунда
- 3х50 м ноги баттерфляй на спине
- 1х100 м спина, плыть быстрее темпа на 400
- 3х50 м ноги брасс на спине
- 1х100 м кроль, плыть быстрее темпа на
- 1х100 м свободно
Race Pace 400 м комплекс (Баттерфляй/Брасс)
- 3 Серии:
- 1х100 м со старта 50 баттерфляй/50 Кроль - Темп 400 м
- 3х50 м ноги баттерфляй на спине
- 1х100 м брасс - Темп 400 м
- 3х50 м ноги кроль на боку
- 2х50 м кроль - Темп 400 м
- 1х200 м восстановительное плавание
Быстрый старт и финиш в Комплексном плавании
- 6 Серий:
- 1х50 м баттерфляй со старта (засечь время)
- 6х50 м баттерфляй/брасс, ускорятся к 3 разу
- 1х50 м кроль с толчка, повторить время баттерфляя со старта
- 1х100 м восстановительное плавание
- Как быстро вы можете плыть баттерфляем и сохранять заданный темп?
Быстрая первая половина в Комплексном плавании
- 1х25 м баттерфляй быстро со старта
- 1х25 м спина быстро
- 1х100 м брасс/кроль легко
- 1х50 м баттерфляй быстро со старта
- 1х25 м спина быстро
- 1х100 м брасс/кроль легко
- 1х25 м баттерфляй быстро со старта
- 1х25 м спина быстро
- 1х100 м брасс/кроль легко
Переходные упражнения в комплексном плавании
Эти задания сочетают аэробную нагрузку и техническую работу. Главная цель - отработка переходов и поворотов между стилями.
Переходы (повороты) в Комплексном плавании + быстрый Финиш
- 3 Серии:
- 4х50 м комплекс повороты быстро
- 3х100 м комплекс с улучшением
- Nх50 м ноги кроль максимально
- -Round 1 2х50 м ноги
- -Round 2 4х50 м ноги
- -Round 3 6х50 м ноги (сможете ли сохранять скорость на протяжении всей серии?)
Работа над поворотами в Комплексном плавании с улучшением
- 3х150 м 75 баттерфляй/75 Спина с улучшением от 1 к 3 R = 3:00*
- 1х200 м комплекс быстро R = 3:00*
- 1х100 м восстановительное плавание
- 3х150 м 75 Спина/75 Брасс с улучшением от 1 к 3 R = 3:00*
- 1х200 м комплекс быстрее предыдущего R = 3:00*
- 1х100 м восстановительное плавание
- 3х150 м 75 Брасс/75 Кроль с улучшением от 1 к 3 R = 3:00*
- 1х200 м комплекс быстрее предыдущего R = 3:00*
- 1х100 м восстановительное плавание
Повороты Комплексным плаванием с наращиванием скорости
- 8х25 м комплекс упражнения R = 30*
- 6х75 м 50 с улучшением к финишу/25 быстро -- отработать повороты в комплекс R = 1:30*
- 8х25 м комплекс упражнения R = 30*
- 6х75 м 25 с улучшением к финишу /50 быстро - отработать повороты в комплекс R = 1:30*
- 8х25 м комплекс упражнения R = 30*
- 3х75 м ВСЕ быстро - 25 первым стилем/50 вторым стилем - отработать повороты R = 1:30*
- 1х75 м кроль легко R = 1:30*
- 3х75 м ВСЕ быстро - 50 первым стилем/25 вторым стилем - отработать повороты R = 1:30*
- 1х75 м кроль легко R = 1:30*
Работа над поворотами в Комплексном плавании Фокус на быструю спину
- 6 Серий
- 1х50 м баттерфляй (шаг) R = 1:00*
- 3х25 м спина быстро R = 30*
- 1х50 м кроль (шаг) R = 1:00*
Комплекс для улучшения поворотов в Комплексном плавании
- 4х25 м старт с середины бассейна баттерфляй/спинаина: R = 30*
- 4х50 м старт с середины бассейна баттерфляй/спинаина/брасс R = 1:00*
- 4х25 м старт с середины бассейна спина/брасс: R = 30*
- 4х50 м старт с середины бассейна спина/брасс/кроль R = 1:00*
- 4х25 м старт с середины бассейна брасс/кроль: R = 30*
- 4х50 м старт от бортика (кроль, лучший средний результат) R = 1:00*
Завершение Комплексного плавания -- Работа над Брассом и Кролем
- 1х150 м 100 брасс с улучшением/50 кроль быстро R = 2:30*
- 1х50 м кроль умеренно R = 1:00*
- 1х200 м 100 брасс с улучшением /100 кроль быстро R = 3:20*
- 1х100 м Кроль умеренно R = 2:00*
- 1х250 м 100 брасс с улучшением /150 кроль быстро R = 4:10*
- 1х150 м Кроль умеренно R = 3:00*
- 5х50 м ноги кроль (показать лучший средний результат) R = 1:10*
Выберите повороты для улучшения
- 4 Серии:
- 4х25 м выбор #1 быстро с середины бассейна: R = 30*
- 3х50 м комплекс, быстрые повороты R = 1:00* с улучшением
- 4х25 м выбор #2 быстро с середины бассейна: R = 30*
- 1х100 м кроль умеренно
Аэробная работа Комплексным плаванием с быстрыми поворотами
- 6х50 м нечетные - баттерфляй/четные - спина
- 6х50 м баттерфляй/спинаина по 25 м
- 1х100 м комплекс с акцентом на повороты
- 6х50 м нечетные - спина/четные - брасс
- 6х50 м спина/брасс по 25 м
- 1х100 м комплекс с акцентом на повороты
- 6х50 м нечетные - брасс/четные - кроль
- 6х50 м брасс/кроль по 25 м
- 1х100 м комплекс с акцентом на повороты
Повороты Комплексным плаванием, Фокус на брасс
- 2 Серии:
- 6х150 м 50 спина/100 брасс на ногах R = 2:45*
- 4х75 м 25 спина быстро/25 брасс (шаг)/25 брасс быстрый темп R = 1:30*
- 3х50 м спина/брасс быстро R = 1:00*
- 1х100 м кроль мягко R = 2:00*
Фокус на повороты на 200 м Комплексным плаванием
_Акцент: улучшать скорость до соревновательной._
- 4х100 м комплекс (вместо баттерфляя кроль) R = 1:30*
- 3х100 м баттерфляй/спинаина с улучшением от 1 к 3 R = 2:00*
- 1х100 м легко R = 2:00*
- 4х100 м комплекс (вместо баттерфляя кроль) R = 1:30*
- 3х100 м спина/брасс с улучшением от 1 к 3 R = 1:50*
- 1х100 м легко R = 2:00*
- 4х100 м комплекс (вместо баттерфляя кроль) R = 1:30*
- 3х100 м брасс/кроль с улучшением от 1 к 3 R = 1:40*
- 1х100 м легко R = 2:00*
Комплексное плавание + Быстрые повороты
- 3х150 м комплекс R = 2:45*
- 3х50 м баттерфляй/спинаина с улучшением от 1 к 3 R = 1:00*
- 2х150 м комплекс R = 2:45*
- 3х50 м спина/брасс с улучшением от 1 к 3 R = 1:00*
- 1х150 м комплекс R = 2:45*
- 3х50 м брасс/кроль с улучшением от 1 к 3 R = 1:00*
Пояснение к 150 м отрезкам:
- 3х150 м 25 баттерфляй/50 спина/25 брасс/50 кроль
- 2х150 м 50 баттерфляй/25 спина/50 брасс/25 кроль
- 1х150 м выбор (2 стиля по 25 м и 2 стиля по 50 м)
Все повороты быстро
- 4 Серии:
- 1х25 м баттерфляй со старта
- 1х50 м спина быстро
- 1х50 м восстановительное плавание
- 1х50 м баттерфляй/спинаина (сможете проплыть быстрее 50 м на спине?) 30* отдых и вернуться на тумбочку
- 4 Серии:
- 1х100 м спина с наращиванием темпа и скорости
- 1х50 м брасс (шаг)
- 1х100 м спина с наращиванием темпа и скорости
- 1х50 м спина/брасс (шаг)
- 4 Серии:
- 1х100 м ноги брасс
- 1х100 м кроль быстро
- 1х50 м ноги брасс
- 1х50 м брасс/кроль быстро
Простая работа над поворотами
- 3 Серии
- 4х75 м 25 баттерфляй/50 м Спина
- 4х75 м 25 м Спина/50 м Брасс
- 4х75 м 25 м Брасс/50 м Кроль
- Серия 1 - Ноги
- Серия 2 - Упражнения
- Серия 3 -- Координация
Различные варианты комплексного плавания
Эти серии выполняются в соревновательном темпе. Дистанции 200 и 400 м комплексом разбиваются разными способами, чтобы сохранить высокое качество плавания.
Различные варианты разбитых 200-метровок комплексным плаванием
Разбитая 200-метровка комплексом #1
- 9х100 м R = 2*
- 100 м #1 баттерфляй/спинаина
- 100 м #2 брасс/кроль
- 100 м #3 кроль в мягком темпе
- Повторить
- Сложите все времена и проверьте, сможете ли вы побить свое лучшее время на 200 комплекс.
Разбитая 200-метровка комплексом #2
- 4х50 м отдых 20 сек между поворотами. В конце вычтите 1 минуту из общего времени и проверьте, сможете ли вы побить свое лучшее время на 200 комплекс.
- 1х100 м R = 3:00 кроль в мягком темпе.
Разбитая 200-метровка комплексом #3
- 3 серии:
- 2х100 м комплекс R = 2:00 Сложить два времени проверить сможете ли вы побить свое лучшее время на 200 комплекс
- 1х100 м кроль в спокойном темпе R = 2:00
Разбитая 200-метровка комплексом #4
- 1х75 м 50 м баттерфляй/25 м спина - отдых:30 сек
- 1х50 м 25 м спина/25 м брасс - отдых:20 сек
- 1х50 м 25 м брасс/25 м кроль - отдых:10 сек
- 1х25 м кроль
- Вычтите 1:00 из общего времени и проверьте, сможете ли вы побить свое лучшее время на 200 комплекс
Разбитая 200-метровка комплексом #5
- 8х25 м комплекс: отдых 10 сек между поворотами
- Вычтите 1:10 из общего времени и проверьте, сможете ли вы побить свое лучшее время на 200 комплекс
Варианты разбитых 400-метровых серий комплексным плаванием
Разбитая 400-метровка комплексом #1
- 4х100 м комплекс отдых 30 сек между поворотами
- Вычесть 1:30 от итогового времени.
Разбитая 400-метровка комплексом #2
- 1х50 м Баттерфляй на спине, отдых: 15 сек
- 1х100 м 50 м баттерфляй/50 м спина, отдых: 30 сек
- 1х100 м 50 м спина/50 м брасс, отдых: 30 сек
- 1х100 м 50 м брасс/50 м кроль, отдых: 30 сек
- 1х50 м кроль
- Вычесть 1:45 в конце для получения итогового времени.
Разбитая 400-метровка комплексом #3
- 4х100 м комплекс R = 2* зафиксировать время каждого поворота и сложить их для получения итогового времени.
Разбитая 400-метровка комплексом #4
- 2х200 м комплекс R = 3:30* (или отдых 60-90 сек между подходами)
- 1-й: комплекс со старта (с тумбочки)
- 2-й: комплекс с толчка
Разбитая 400-метровка комплексом #5
- 1х75 м баттерфляй на спине, отдых: 20 сек
- 1х75 м 25 м баттерфляй/50 м спина отдых: 20 сек
- 1х75 м 50 м спина/25 м брасс отдых: 20 сек
- 1х75 м 75 м брасс отдых: 20 сек
- 1х100 кроль
- Вычесть 1:20 для получения итогового времени.