Тренировки как для любителей, так и профи. Составлены по блокам. Выбери свою и прокачай себя в одном из сложнейших видов плавания.
Часть 1/5
Блок 1 Втягивание и Техника IM (Объем: 2800м – 3800м)
Тренировка 1 "Стальной Старт Сезона"
600м Комплекс (Разминка, Кроль/Спина/Брасс/Кроль)
8 x 50м (I 15 сек). 25м "Смена сторон" (Ротация корпуса) + 25м Кроль.
6 x 100м В/С с трубкой (R 1:45). П 24–26. (Акцент: Длинный гребок)
4 x 200м (R 3:30). Комплекс 25/75 (25м Батт/Спина/Брасс/Кроль + 75м Кроль).
4 x 50м Ноги Комплекс с доской (R 1:15).
400м Откупка (Кроль/Спина, медленно)
Тренировка 2 "Ротация Корабельного Винта"
700м Комплекс (Разминка, много упражнений)
10 x 50м (R 1:10). 25м Подводный дельфин + 25м Кроль (Акцент: Мощный выход)
6 x 150м (R 2:30). 50м Батт/Спина/Брасс + 100м Кроль. П 26–28. (Развитие базовых стилей)
4 x 50м Ноги (R 1:15). 25м Брасс (с доской) + 25м Спина (без доски).
8 x 50м В/С с колобашкой (R 1:00). П 27–29. (Акцент: Работа корпуса)
300м Откупка (Комплекс медленно)
Тренировка 3 "Мост Скорости и Техники"
600 кмпл(100 упр+50 коорд)
2*(200 упр кроль+4*50 ноги кроль, прогресс, отдых любой)
5*100 кмпл, 4 техника+1 -75 техника+25 разгон
100 откуп
5*100 кроль пульс 24.режим 1.30
400 (300 руки кроль 90%+ 100 макс +200 откуп)
5*100 кроль пульс 24.режим 1.30
200 руки осн максимально,отдых 20+ 50 макс +150 откуп
5*100 кроль пульс 24,режим 1.30
100 руки осн макс,отдых 20+ 35 макс + 165 откуп
5*100 кроль пульс 24.режим 1.30
75 руки осн макс +225 откуп
4*100 спина,выход 6-7. Отдых 25.мягко
=5700
Блок 2: Пороговая Работа (ПАНО) и Акцент на Слабые Звенья (Объем: 3300м – 4200м)
Тренировка 4 "ПАНО-Эспрессо"
800м Комплекс (Разминка, 100м В/С на 5 гребков)
8 x 50м Батт/Брасс (R 1:30). 25м Батт (руки) + 25м Брасс (ноги).
100м Откупка.
Основная (ПАНО-фокус): 4 x (2 x 100м В/С (R 1:40) + 1 x 50м МАКС (R 1:15)). П 28–30 (на 100м).
4 x 200м (R 3:30). 50м IM (порядок) + 150м В/С с трубкой.
4 x 50м IM (R 1:15). Максимальная скорость в фазе скольжения.
400м Откупка.
Тренировка 5 "Челлендж 200 IM"
600м В/С/Спина (Разминка)
10 x 50м (R 1:15). 25м Ноги Комплекс + 25м Упражнение (порядок). (Акцент: Связь ног и тела)
Основная (Имитация 200 IM): 6×(4×50м R=1:10 на время 200 IM).
Серия 1: Батт/Спина/Брасс/Кроль.
Серия 2: Кроль/Брасс/Спина/Батт (обратный порядок).
Отдых между сериями: 2:00. П 30+.
4 x 100м В/С с колобашкой (R 1:35). П 27–29.
500м Откупка (Медленный Комплекс)
Тренировка 6 "Квадрат Выносливости"
900м Комплекс (Разминка, 300м Кроль, 300м Брасс, 300м Спина)
8 x 50м (R 1:15). 25м Батт (ноги) + 25м Кроль (руки с лопатками).
Основная (Объем): 3 x 400м (R 6:30). 1-й: В/С, 2-й: Смена (100м стилем / 100м Кроль x2), 3-й: В/С. П 25–27.
6 x 100м IM (R 2:00). Акцент на поворот и выход.
10 x 50м В/С (R 1:00). Четные: ПАНО. Нечетные: Легко.
500м Откупка.
Блок 3: Специфика и Скорость (Объем: 2500м – 4800м)
Тренировка 7 "Турбо-Баттерфляй"
700м В/С/Спина (Разминка)
10 x 50м Батт (R 1:30). 25м Батт (руки с ластами) + 25м Батт (полная координация). (Акцент: Широкий гребок)
4 x 25м Батт (R 1:00). Максимальный старт.
8 x 100м (R 1:45). 50м Комплекс (порядок) + 50м Кроль. П 28–30.
4 x 50м (R 1:15). Ноги Кроль с доской. 15м МАКС, 35м мягко.
4 x 200м В/С (R 3:00). Ровный темп.
300м Откупка.
Тренировка 8 "Переходный Мастер"
800м Комплекс (Разминка, 200м с трубкой)
12 x 50м (I 15 сек). Упражнение "Переключение" (Кроль → Батт → Спина → Брасс). (Акцент: Плавные переходы)
4 x 400м IM (R 7:30). 100м каждым способом. Контроль темпа.
8 x 50м (R 1:15). 25м Спина с лопатками + 25м Брасс с колобашкой. (Силовая работа)
10 x 100м В/С (R 1:40). П 27–29. (Ровный аэробный объем)
400м Откупка.
Тренировка 9 "Короткий Разгон"
500м В/С/Спина (Разминка)
Основная (Скорость): 12 x 25м В/С (R 0:45). 1-й: 75% / 2-й: 85% / 3-й: 95%. П 32+.
100м Откупка.
6 x 100м (R 2:00). 25м Батт/Спина/Брасс/Кроль (порядок) МАКС + 75м В/С мягко. (Нейромышечный стимул)
6 x 50м Ноги Комплекс (R 1:15).
4 x 100м В/С (R 1:35).
600м Откупка (Разные способы)
Тренировка 10 "Силовой Интегратор"
1000м Комплекс (Разминка, 4×100м с нарастанием)
8 x 50м IM (R 1:15). 25м руки с лопатками (Спина/Кроль) + 25м руки с колобашкой (Брасс/Батт). (Акцент: Силовое чувство)
5 x 200м IM (R 4:00). Удержание равномерного темпа. П 28–30.
4 x 100м (R 1:45). 50м "Касание бедер" (Брасс) + 50м Кроль.
6 x 100м В/С (R 1:30). Высокий, ровный темп.
400м Откупка.
Тренировка 11 "Дыхательный Драйв"
1200м Комплекс (Длинная Разминка, 400м Кроль ДН 3/5/7)
8 x 100м (R 1:45). 50м Спина/Батт/Брасс/Кроль (порядок) + 50м В/С.
Основная (Длинный объем): 1 x 800м В/С (R 13:00) + 1 x 600м В/С (R 9:30) + 1 x 400м В/С (R 6:00). П 24–27.
4 x 50м Ноги Батт (R 1:15).
8 x 50м (R 1:15). 25м В/С с ластами МАКС + 25м мягко.
500м Откупка.
Тренировка 12 "Тест-Контроль 400 IM"
1000м Комплекс (Разминка, 10×50м нарастающе)
4 x 50м IM (R 1:15). 25м подводный дельфин после старта + 25м способом.
2 x 200м В/С (R 3:00). Ровный темп.
Тестовая Серия: 1 x 400м IM (R 8:00). Плыть на время, как на соревнованиях. (П 30+)
400м Откупка (медленный Комплекс).
8 x 50м (R 1:15). 25м Спина с лопатками + 25м Кроль.
500м Откупка.
Этот первый блок из 12 тренировок обеспечивает постепенное увеличение объема и интенсивности, охватывая технику, силу и выносливость, что идеально подходит для начала сезона любителем с акцентом на IM.
Часть 2/5
Блок 4: IM Выносливость и Темповая Интеграция (Объем: 3500м – 4500м)
Тренировка 13 "Водный Марш-Бросок"
800м Комплекс (Разминка, 4 х 100м с акцентом на дыхание)
12 x 50м (I 15 сек). 25м Упражнения IM (фокус на захват) + 25м В/С.
4 x 300м Комплекс (R 5:30). 75м Батт/Спина/Брасс/Кроль. Ровный, дистанционный темп. П 26–28.
6 x 100м В/С с ластами (R 1:30). (Акцент: Увеличение частоты гребков)
4 x 50м Ноги Комплекс с доской (R 1:15).
400м Откупка (Спина/Кроль)
Тренировка 14 "Брасс-Пит-Стоп"
900м Комплекс (Разминка, 3 х 100м с трубкой)
10 x 50м (R 1:15). 25м Брасс (руки с колобашкой) + 25м Брасс (полная координация). (Акцент: Ускорение в проносе)
Основная (Фокус на Брасс): 6 x 200м (R 3:30). 1-й: В/С / 2-й: 50м Брасс (ПАНО) + 150м В/С. П 27–30.
8 x 50м (R 1:10). Спина/Брасс (смена). (Акцент: Быстрый поворот)
6 x 100м В/С (R 1:35). Ровный темп.
300м Откупка.
Тренировка 15 "Волны ПАНО"
1000м Комплекс (Разминка, 5 х 100м нарастающе)
10 x 100м (R 2:00). 50м Комплекс (порядок) + 50м В/С. (Акцент: Держать темп)
Основная (ПАНО): 3 x (4 x 100м В/С (R 1:40)). Строго на темпе ПАНО.
○ Отдых между тройками: 4:00. П 28–30.
4 x 50м Батт (R 1:30). 15м Подводный дельфин после поворота МАКС + 35м мягко.
500м В/С с трубкой (Откупка).
Тренировка 16 "Гибкость Стилей"
700м В/С/Спина (Разминка)
12 x 50м (I 15 сек). Упражнения: "Рычаг" (Кроль/Спина) + "Касание бедер" (Брасс) + "Волна" (Батт, фокус на корпус).
4 x 200м Комплекс (R 4:00). 50м Батт/Спина/Брасс/Кроль. Контроль техники, не темпа.
6 x 100м (R 1:50). 50м своим стилем (Батт/Спина/Брасс) + 50м В/С.
8 x 50м В/С (R 1:00). Четные: ПАНО. Нечетные: Легко.
500м Откупка.
Тренировка 17 "200 IM Шаблон"
1000м Комплекс (Разминка, 4 х 100м В/С дыхание 3/5/3/7)
8 x 50м (R 1:15). 25м Ноги Кроль/Батт (ласты) + 25м В/С.
Основная (Повторение): 4 серии (4 х 50м IM-порядок R =1:10). Темп на 200 IM.
○ Отдых между четверками: 2:00. П 30+.
4 x 200м В/С (R 3:00). С колобашкой.
4 x 100м В/С (R 1:30). ПАНО-темп.
400м Откупка.
Блок 5: Специфический Порог и Мощность (Объем: 3000м – 5000м)
Тренировка 18 "Квадро-Ускорение"
600м Комплекс (Разминка, много упражнений)
12 x 25м IM (R 0:45). 3х Батт, 3х Спина, 3х Брасс, 3х Кроль. МАКСИМАЛЬНО!
100м Откупка.
Основная: 4 x 50м (R 1:15) + 4 x 75м (R 1:30) + 4 x 100м (R 1:45). В/С. (Акцент: Нарастание дистанции)
8 x 50м IM (R 1:15). 15м Подводный дельфин после поворота + 35м стилем.
300м Откупка.
Тренировка 19 "Длинный Переход"
1200м Комплекс (Длинная Разминка, 4 х 100м с лопатками)
10 x 100м (R 1:50). 50м Кроль с трубкой + 50м Спина.
Основная (Объем): 1 x 1500м В/С (R 24:00). Стабильный темп. П 24–26.
6 x 100м IM (R 2:00). Акцент на технику перехода.
8 x 50м Ноги Батт/Кроль (R 1:15). 25м быстро + 25м легко.
500м Откупка.
Тренировка 20 "Техника на Усталости"
900м Комплекс (Разминка, 3 х 100м с акцентом на гребок)
Основная (Усталость): 3 x (6 x 100м В/С (R 1:40)). П 27–30.
○ Отдых между тройками: 2:00.
10 x 50м (I 15 сек). После основной серии. 25м Батт/Спина/Брасс/Кроль (упражнения) + 25м полная координация. (Акцент: Контроль техники)
6 x 50м В/С с лопатками (R 1:00).
400м Откупка
Тренировка 21 "Гонка с Лопатками"
800м В/С/Спина (Разминка, 4 х 50м нарастающе)
8 x 50м Ноги Комплекс (R 1:10).
Силовая серия: 4 x 200м В/С с лопатками и колобашкой (R 3:15). (Акцент: Макс. захват)
8 x 100м IM (R 2:15). 25м Батт/Спина/Брасс/Кроль. Контроль времени на отрезках.
4 x 100м В/С (R 1:35).
4 x 50м (R 1:15). 25м IM (порядок) + 25м Кроль (быстро).
400м Откупка.
Тренировка 22 "Спина-Батт-Квест"
700м Комплекс (Разминка, 200м с трубкой)
10 x 50м (R 1:15). Упражнения: "Одна рука Батт" + "Один гребок Спина" + "Брасс с фиксацией". (Акцент: Сложные переходы)
Основная (Переходы): 8 x 150м (R 2:45). 50м Батт + 50м Спина + 50м Кроль. П 28–30.
4 x 100м Спина (R 1:45).
4 x 50м Батт (R 1:30). Акцент на синхронность ног и рук.
10 x 50м В/С (R 1:00). Ровный темп.
500м Откупка.
Тренировка 23 "IM Маятник"
1000м Комплекс (Разминка, 4 х 100м сменой стилей)
10 x 100м (R 1:45). 50м В/С (ПАНО) + 50м Спина (легко).
Основная (Маятник): 8 x 200м IM (R 4:00).
Четные: ПАНО темп.
Нечетные: Легкий темп (А1). П 28–30 (на ПАНО).
8 x 50м В/С с ластами (R 1:00). 15м Подводный + 35м В/С.
600м Откупка.
Тренировка 24 "Контрольный Выстрел 200 IM"
1000м Комплекс (Разминка, 8 х 50м нарастающе)
4 x 50м IM (R 1:15). Быстрый старт + выход.
Тестовая Серия: 2 x 200м IM (R 5:00). Плыть на время, как на соревнованиях.
○ Между попытками: 200м Откупка.
4 x 100м В/С (R 1:30). П 25–27.
6 x 50м Брасс (R 1:15). 25м руки + 25м ноги (с колобашкой и доской).
400м Откупка.
13-24 - что это : Следующие 12 тренировок (№ 13–24), которые развивают наработки из первого блока, увеличивая время под нагрузкой на уровне ПАНО и уделяя больше внимания специфическим отрезкам Комплекса (IM).
Часть 3/5
Блок 6: Увеличение Специфической Выносливости (Объем: 3800м – 4800м)
Тренировка 25 "Подводная Карусель"
900м Комплекс (Разминка, 300м с трубкой, 300м с ластами, 300м смена)
10 x 50м (I 15 сек). 25м Упражнение: "Перекрестный Батт" (ноги Батт, руки Батт с паузой впереди) + 25м Кроль.
Основная (Интервальный Комплекс): 5 x 200м IM (R 3:45). Начать ровно, постепенно наращивая темп. П 28–30.
4 x 100м В/С (R 1:35).
8 x 50м (R 1:10). Спина/Брасс (смена).
500м Откупка.
Тренировка 26 "Спина-Марафон"
1000м Комплекс (Разминка, 4 х 100м В/С на 5 гребков)
10 x 50м Ноги Спина (R 1:15). 25м МАКС + 25м легко. (Акцент: Взрывной старт)
Основная (Фокус на Спину): 4 x 300м (R 5:00). 1-й: В/С / 2-й: 100м Спина (ПАНО) + 200м В/С. П 27–30.
6 x 100м В/С с лопатками (R 1:35). (Акцент: Высокий локоть)
8 x 50м Батт (R 1:30). 25м руки с колобашкой + 25м полная координация.
500м Откупка (Спина/Кроль)
Тренировка 27 "Дыхание Дракона"
800м В/С/Спина (Разминка, 4 х 50м дыхание 3/5/7/9)
12 x 50м (R 1:15). 25м "Скольжение" (Кроль/Спина) + 25м Брасс. (Акцент: Длинная пауза)
4 x 400м В/С (R 6:30). 1-й: В/С, 2-й: 50м Брасс/350м В/С, 3-й: 50м Спина/350м В/С, 4-й: В/С. П 26–28. (Интеграция IM)
4 x 100м IM (R 2:15). Ровный темп.
6 x 50м (R 1:15). 25м Ноги Брасс (с доской) + 25м В/С.
400м Откупка.
Тренировка 28 "400 IM Зигзаг"
1200м Комплекс (Разминка, 4 х100м с лопатками)
10 x 50м IM (R 1:10). 25м способом + 25м Кроль (быстро).
Основная (Зигзаг): 3 x (400м IM (R 7:30)). Начать медленно (А1), закончить быстро (ПАНО).
○ Между 400м: 200м В/С легко.
4 x 200м В/С (R 3:00). С трубкой. П 27–29.
500м Откупка.
Блок 7: Комбинаторика и Повышение Интенсивности (Объем: 3200м – 4200м)
Тренировка 29 "Смесь Максимальной Скорости"
700м В/С/Спина (Разминка, 7 х 100м смена стилей)
8 x 25м Батт (R 1:00). Максимальная скорость, контроль выхода.
100м Откупка.
8 x 50м (R 1:15). 25м МАКС Комплекс (порядок) + 25м легко В/С. (Акцент: Взрывная сила)
4 x 100м В/С (R 1:40).
Основная (Комбо): 4 x 200м (R 4:00). 50м Батт + 50м Спина + 100м Кроль (ПАНО).
4 x 50м Ноги Кроль с ластами (R 1:15).
400м Откупка.
Тренировка 30 "Имитация 100 IM"
800м Комплекс (Разминка, 4 х 100м с упражнениями)
12 x 50м (R 1:15). Упражнения: "3 гребка-1 Батт" (Батт), "Обратный кроль" (Спина), "Гребок-пауза" (Брасс), "Кулачки" (Кроль).
Основная (Темповая): 8 x 100м (R 2:00). 25м Батт/Спина/Брасс/Кроль. Темп, близкий к соревновательному 100 IM. П 32+.
4 x 200м В/С с колобашкой (R 3:00). П 28–30.
6 x 100м В/С (R 1:30).
400м Откупка.
Тренировка 31 "Волна Брасса и Батта"
1000м Комплекс (Длинная Разминка)
8 x 50м (R 1:15). 25м Батт (с лопатками) + 25м Брасс (с лопатками). (Силовая связка)
Основная (Переменная скорость): 3 x (4 x 100м В/С (R 1:40) ПАНО + 1 x 200м В/С (R 3:30) Легко).
Отдых между тройками: 3:00.
6 x 50м Ноги Брасс (R 1:15). Акцент на силу толчка.
6 x 100м IM (R 2:15). Контроль техники на усталости.
500м Откупка.
Блок 8: Дистанционная и Психологическая Стойкость (Объем: 3800м – 5000м)
Тренировка 32 "Длинный Путь 400 IM"
1200м Комплекс (Разминка, 4 х 200м с нарастанием)
10 x 100м В/С с трубкой (R 1:40). П 26–28.
Основная (Спец. Выносливость): 2 x (4 x 100м IM (R 2:15) + 1 x 400м В/С (R 6:30)).
○ Отдых между двойками: 3:00. Цель: держать 100 IM близко к соревновательному темпу.
4 x 50м Батт/Спина (R 1:15).
6 x 50м (R 1:00). 25м Кроль с ластами (МАКС) + 25м легко.
600м Откупка.
Тренировка 33 "Спина-Батт Реверс"
800м В/С/Брасс (Разминка)
12 x 50м (R 1:15). Упражнение: "Ноги Батт" + "Руки Спина". (Акцент: Переключение координации)
4 x 200м IM (R 4:00). 1-й: Брасс, 2-й: Батт, 3-й: Спина, 4-й: Кроль (в 200м). Фокус на один стиль.
6 x 100м В/С (R 1:35). ПАНО темп.
4 x 50м Брасс (R 1:15). 25м Подводный дельфин + 25м МАКС.
4 x 100м Комплекс (R 2:15).
400м Откупка.
Тренировка 34 "Короткий Импульс"
700м Комплекс (Разминка)
12 x 50м (I 15 сек). 25м "Смена сторон" (Кроль) + 25м Спина.
Основная (Скоростная): 16 x 50м В/С (R 1:00). 1-й: 75% / 2-й: 90% / 3-й: 75% / 4-й: 95%. П 30+.
4 x 100м (R 2:00). 25м Батт/Спина/Брасс/Кроль. МАКСИМАЛЬНЫЙ старт.
4 x 200м В/С (R 3:00). С лопатками.
4 x 50м Ноги Комплекс (R 1:15).
500м Откупка.
Тренировка 35 "Гребок и Скольжение"
800м Комплекс (Разминка, 4 х 50м "Гребок-пауза")
10 x 100м (R 1:45). 50м Кроль (контроль гребков) + 50м Брасс (контроль скольжения).
Основная (Спец. Выносливость): 3 x 300м IM (R 5:30). 75м Батт/Спина/Брасс/Кроль. Ровный, быстрый темп. П 28+.
6 x 50м В/С (R 1:00). Четные: ПАНО. Нечетные: Легко.
4 x 200м В/С (R 3:00).
400м Откупка.
Тренировка 36 "Контроль-400 IM"
1000м Комплекс (Разминка, 10 х 50м нарастающе)
4 x 50м IM (R 1:15). Старт/Поворот МАКС.
Тестовая Серия (Симуляция): 1 x 400м IM (R 8:00). Плыть на время, как на соревнованиях.
200м Откупка (медленно).
4 x 100м В/С (R 1:30). П 28–30.
6 x 50м (R 1:15). 25м Батт/Спина/Брасс/Кроль (упражнения) + 25м полная координация.
600м Откупка.
Следующий блок из 12 тренировок (№ 25–36) фокусируется на развитии Специфической Выносливости Комплекса (400 IM) и дальнейшей интеграции скоростных и силовых качеств.
Часть 4/5
Блок 9: Предсоревновательный Фокус (Тейперинг, Объем: 2500м – 4000м)
Тренировка 37 "Активация Нервной Системы"
800м Комплекс (Разминка, 4 х 50м нарастающе)
8 x 25м IM (R 0:45). 25м МАКС с высокого старта. (Акцент: Взрывной старт)
100м Откупка.
4 x (2 x 50м В/С (R 1:15) ПАНО + 1 x 100м В/С (R 2:00) Легко).
4 x 100м IM (R 2:15). Темп 200 IM.
6 x 50м Ноги Комплекс (R 1:15).
400м Откупка.
Тренировка 38 "Контролируемый ПАНО"
700м В/С/Спина (Разминка, 200м с трубкой)
10 x 50м (I 15 сек). Упражнения: "Одна рука Батт" + "6 ударов-1 гребок Спина" + "Гребок-пауза Брасс".
Основная (ПАНО-контроль): 6 x 150м В/С (R 2:30). Строго держать темп ПАНО.
4 x 50м IM (R 1:15). Максимально быстрые переходы.
6 x 100м В/С (R 1:30).
4 x 50м Спина (R 1:15). 15м Подводный дельфин после поворота + 35м стилем.
500м Откупка.
Тренировка 39 "Турбо-Старт"
600м Комплекс (Разминка, 6 х 50м смена стилей)
Основная (Скорость/Техника): 8 x 50м IM (R 1:30). 15м МАКС (старт/поворот) + 35м легко (контроль техники).
4 x 25м Брасс (R 1:00). Максимальная скорость, акцент на толчок ногами.
4 x 200м (R 4:00). 50м Батт/Спина/Брасс/Кроль. Фокус на каждый стиль.
8 x 50м В/С (R 1:00). Четные: ПАНО. Нечетные: Легко.
400м Откупка.
Тренировка 40 "Комбо-Эстафета"
900м Комплекс (Длинная Разминка, 5 х 100м с нарастанием)
8 x 50м В/С с лопатками (R 1:00).
Основная (Имитация 4x100 IM): 4 x (100м IM (R 2:15) + 50м В/С (R 1:00)). 100 IM на темп, 50 В/С МАКС.
○ Отдых между четверками: 3:00.
4 x 100м В/С с колобашкой (R 1:35). П 27–29.
8 x 50м Ноги Батт/Кроль с ластами (R 1:15).
500м Откупка.
Тренировка 41 "Мини-Марафон"
800м Комплекс (Разминка, 4 х 50м "Гребок-пауза")
12 x 50м (I 15 сек). 25м Кроль с ластами + 25м Брасс с ластами. (Акцент: Высокая частота)
Основная (Объем): 2 x 800м В/С (R 12:30). Стабильный, ровный темп. П 25–27.
4 x 100м IM (R 2:00). Ровный темп.
4 x 50м В/С (R 1:00). Макс. скорость.
400м Откупка.
Блок 10: Финальная Настройка и Острота (Объем: 2500м – 3200м)
Тренировка 42 "Кристальная Острота"
600м В/С/Спина (Разминка, много упражнений)
8 x 25м Батт (R 1:00). 25м МАКС с фокусировкой на технике.
100м Откупка.
Основная (Короткий темп): 6 x 75м В/С (R 1:30). Скорость 100 В/С. П 30+.
4 x 50м IM (R 1:15). Переходный элемент МАКС.
4 x 100м В/С с трубкой (R 1:35).
6 x 50м Ноги Брасс (R 1:15).
300м Откупка.
Тренировка 43 "IM в Долях"
700м Комплекс (Разминка, 7 х 100м смена стилей)
8 x 50м (R 1:15). 25м Брасс с лопатками + 25м Батт с колобашкой. (Акцент: Смешанная сила)
Основная (Специфика): 4 x 125м (R 2:30). 25м Батт/Спина/Брасс/Кроль/Кроль (ПАНО).
4 x 100м В/С (R 1:30). ПАНО темп.
6 x 50м Спина (R 1:10). 25м МАКС + 25м легко.
4 x 50м Ноги Комплекс (R 1:15).
400м Откупка.
Тренировка 44 "Имитация Финала"
900м Комплекс (Разминка, 4 х 100м с акцентом на гребок)
4 x 50м (R 1:15). Старт/Поворот МАКС.
Основная (Имитация): 3 x (2 x 100м IM (R 2:30) + 1 x 50м В/С (R 1:00) МАКС). 100 IM на соревновательном темпе.
Отдых между тройками: 2:00.
4 x 200м В/С (R 3:00). С лопатками.
6 x 50м Брасс (R 1:15). 25м руки + 25м ноги (с колобашкой и доской).
500м Откупка.
Тренировка 45 "Максимальный Контроль"
700м В/С/Спина (Разминка, 7 х 50м нарастающе)
10 x 25м (R 0:45). Батт/Спина/Брасс/Кроль (порядок). МАКСИМАЛЬНО!
100м Откупка.
6 x 100м IM (R 2:15). 25м МАКС/75м ровно. (Акцент: Начальная скорость)
4 x 50м В/С с трубкой (R 1:00). П 27–29.
4 x 200м В/С (R 3:30).
400м Откупка.
Тренировка 46 "Сведение Стилей"
1000м Комплекс (Длинная Разминка, 400м Кроль ДН 3/5)
10 x 100м (R 1:50). 25м Батт + 25м Спина + 25м Брасс + 25м Кроль. (Плавная смена стилей)
Основная (Связка): 4 x 250м (R 4:30). 50м IM (порядок) + 200м В/С.
4 x 50м (R 1:15). Ноги Кроль с доской. 15м МАКС + 35м легко.
8 x 50м В/С (R 1:00). ПАНО темп.
500м Откупка.
Тренировка 47 "Финальный Штурм"
800м Комплекс (Разминка, 8 х50м нарастающе)
6 x 50м IM (R 1:30). Старт/поворот МАКС.
Основная (Контроль): 6 x 100м В/С (R 2:00). 25м МАКС/75м ровно ПАНО.
6 x 50м (R 1:15). 25м Спина с ластами + 25м Батт с ластами.
4 x 200м В/С (R 3:00).
4 x 50м В/С (R 1:00). МАКСИМАЛЬНО!
300м Откупка.
Тренировка 48 "Генеральный Прогон"
1000м Комплекс (Разминка, 4 х 100м с трубкой)
4 x 50м IM (R 1:15). Переходы МАКС.
Контрольная Серия: 1 x 400м IM (R 8:00). Имитация соревнований.
400м Откупка (медленно).
4 x 100м В/С (R 1:30). П 26–28.
4 x 50м Ноги Комплекс (R 1:15).
400м Откупка.
Следующий блок тренировок (№ 37–48) будет направлен на переход к предсоревновательному этапу, включая более короткую и быструю работу с продолжительными периодами отдыха.
Часть 5/5
Блок 11: Финальный Активный Отдых (Объем: 2500м – 3000м)
Тренировка 49 "Шлифовка Клинка"
1000м Комплекс (Разминка, 4 х 100 м с упражнениями)
8 x 50м (I 15 сек). 25м В/С с трубкой (МАКСИМАЛЬНАЯ частота) + 25м Кроль (легко). (Акцент: Острота гребка)
Основная (Скорость IM): 4 x (50м Батт/Спина/Брасс/Кроль (порядок) R 1:30). 25м МАКСИМАЛЬНО! / 25м легко.
4 x 100м В/С (R 1:40). П 28–30.
6 x 50м IM (R 1:15). Фокус на идеальный поворот.
600м Откупка.
Тренировка 50 "Золотой Старт"
1000м В/С/Спина (Длинная Разминка, 10 х 50м нарастающе)
4 x 25м (R 1:00). Старт МАКС (Батт/Спина/Брасс/Кроль).
100м Откупка (медленно).
Основная (Связка): 4 x 50м (R 1:15). 25м Комплекс (порядок) + 25м Кроль. Все отрезки МАКС.
4 x 100м В/С (R 1:40). Ровный, легкий темп.
8 x 50м Ноги Комплекс (R 1:15).
400м Откупка.
Вы получили полный цикл из 50 тренировок, сфокусированных на комплексном плавании (IM), с объемом от 2500 м до 5000 м, идеально подходящих для любительского уровня. Этот план охватывает все фазы подготовки:
- Втягивание и Техника (1-3)
- Пороговая Работа и Слабые Звенья (4-6)
- Специфика и Скорость (7-12)
- IM Выносливость и Темповая Интеграция (13-17)
- Специфический Порог и Мощность (18-24)
- Увеличение Специфической Выносливости (25-31)
- Дистанционная и Психологическая Стойкость (32-36)
- Предсоревновательный Фокус (37-41)
- Финальная Настройка и Острота (42-47)
- Генеральный Прогон и Активное Восстановление (48-50)
Успешных тренировок!