Переписанная и вычитанная версия исходного материала. Тренировочные схемы, объемы, пульсовые ориентиры, режимы и акценты сохранены; формулировки приведены к более читаемому виду.
1. Тренировки для средневиков. Акцент на вторую половину
Тренировка 1
- 3х300 комплекс, в обратном порядке. Отдых 45, выходы 10-15. первый раз - ногами.
- 4х(100 упражнения +50 координация) основной способ
- 6х50 основной способ, дополнительный способ через раз, на технику. Отдых 15. Выходы 10-15
- 100 откупка
- 8х(300 работа +200 откупка)
- 3 раза - 200 кроль, пульс 24 +100 основной способ пульс 27, 28
- 3 раза - 200 кроль, пульс 24 + 100 основной способ пульс 29, 30
- 2 раза - 200 кроль, пульс 24 + 100 основной способ МАХ.
- 5х100 мягко кроль, отдых 30.
Объем: 6300 м
Тренировка 2
- 2х400 кроль. отдых 45, выходы 2-3 движения.
- 4х(125 упражнения +25 координация) дополнительный способ
- 8х50 способы через раз, на технику. Отдых 15. Выходы 10-15
- 100 откупка
- 6х150(100 аэроб+50 МАХ(слитно) +400 откупка) основной способ, дополнительный способ, основной способ
- 400 кроль пульс 23
- 300 кроль пульс 22
- 200 кроль пульс 21
- 100 откупка
Объем: 6200 м
Тренировка 3
- 600 комплекс(100 упражнения+50 координация)
- 2х(200 упражнения кроль+4х50 ноги кроль, прогресс, отдых любой)
- 5х100 комплекс, 4 техника+1 -75 техника+25 разгон
- 100 откупка
- 5х100 кроль пульс 24. режим 1.30
- 400 (300 руки кроль 90%+ 100 МАХ +200 откупка)
- 5х100 кроль пульс 24. режим 1.30
- 200 руки основной способ максимально, отдых 20+ 50 МАХ +150 откупка
- 5х100 кроль пульс 24, режим 1.30
- 100 руки основной способ МАХ, отдых 20+ 35 МАХ + 165 откупка
- 5х100 кроль пульс 24. режим 1.30
- 75 руки основной способ МАХ +225 откупка
- 4х100 спина, выход 6-7. Отдых 25. мягко
Объем: 5700 м
Тренировка 4
- 8х100 кроль, режим 1.30 прогресс, пульс 22-26
- 4х200 комплекс в обратном порядке, отдых 30
- 8х25 разгон, откупка до 50. Основной способ, дополнительный способ
- 6х200 кроль (100 пульс 24+100 пульс 28) отдых 60.
- 300 мягко спина
- 5х150 основной способ (100 пульс 24+ 50 пульс 30) отдых 60.
- 250 мягко спина
- 4х100 основной способ (75 пульс 24+ 25 МАХ) отдых 45.
- 300 откупка
Объем: 5200 м
Тренировка 5
- 900 (150 ноги+100 упражнения+50 координация) основной способ
- 10х50 на технику основной способ, выход 15 метров. отдых 25.4ый и 8ой разгон.
- 8х50 на технику дополнительный способ, 3ий и 6ой разгон, выход 2, 4, 6, 8 через два раза. Отдых 25
- 100 откупка
- 5х(50 со старта скорость начала 200, с поворотом +50 откупка) режим 2.30
- 300 кроль свободно
- 5х(145 на пульсе 24, 25, отдых 15+ 55 в 90%(засекать с поворота) +200 откупка) режим 7.30.
- 300 кроль свободно
- Эстафета 8х50 МАХ, 4 человека, каждый проплывает 2 раза.
- 300 откупка
Объем: 5500 м
Тренировка 6
- 3х(300 кроль 5/5 + 4х50 способы на технику через раз, отдых 20)
- 12х100 руки кроль, связка через раз. Техника. отдых 20.
- 100 откупка
- 4х(100 способ(по серии менять) пульс 27, режим 1.30+ 4х50 комплекс пульс 30, режим 60. 4ые 50 в разгон до максимума + 50 откупка, режим 60)
- 200 брасс на спине свободно
- 2х(6х35-40 без дых + 60 откупка) серия кроль, вторая серия баттерфляй и проныривание чередуем
Объем: 5000 м
Тренировка 7
- 600 ноги баттерфляй
- 8х50 руки баттерфляй
- 4х35 мощно баттерфляй
- 600 ноги кроль
- 8х50 руки кроль
- 4х50 кроль мощно
- 4х(200, пульс 24, 25, отдых 30 +50 мощно в 80%, 35 в 90%, 25 МАХ, 20 МАХ, откупки до 50, отдых 30 +200 откупка) пояс!!!! кроль
- Кроль, брасс, баттерфляй, брасс.
- 3х25 МАХ 3 способа. откупка до 100. ЛАСТЫ, БЛ.
Объем: 5100 м
Тренировка 8
- 600 трубка (100 кроль+100 лодочка кроль)
- 300 скайлинг
- 4х100 основной способ(100 упражнения, 75 упражнения+2 координация, 50+50, 25+75)
- 15, 25, 35, 45 разгон Основной способ, дополнительный способ откупка каждый раз до 100
- 200свободно
- 3х(300 кроль пульс 23, 24, отдых 30+200 комплекс пульс 25, 26, отдых 30+2х50 основной способ, дополнительный способ пульс 27, 28 режим 50+40 МАХ! +360 свободно)
Объем: 4900 м
2. Тренировки для средневиков. Комплекс
Тренировка 1
- 300 упражнения комплекс через 75
- 4х300 (50 кроль+ 50 способ) способ через 300. Отдых 45.
- 4х(35 разгон + 40 откупка)основной способ, дополнительный способ отрезок 25-35 уже МАХ.
- 200 откупка
- 2х100 связки баттерфляй/спина и брасс/кроль, отдых 20. пульс 29, 30.
- 400 брасс на спине
- 100+ 2х50 связка баттерфляй/спина и отдельно брасс и кроль, отдых 15. пульс 29, 30.
- 400 спина, техника
- 4х50 способы, отдых 10. пульс 29, 30.
- 400 кроль мягко
- 8х25 способы через 2, отдых 5. пульс 29, 30.
- 4х100 кроль, комплекс. пульс 23, 22, 21, 20. Через 2 раза. Отдых 20
Объем: 4400 м
Тренировка 2
- 300(100 кроль 7/7 + 100 комплекс, выходы 15+ 100 спина, выходы 15)
- 2х300 ноги комплекс, второй раз быстрее первого. среднее усилие.
- 12х50 упражнения основной способ, последние 2 раза координация.
- 12х50 кроль 7/7, 9/9. отдых любой.
- 5х(2х100 мощно (пульс 27, 28, считать гребки и держать ровно, режим 1.45)+ 25 МАХ кролем +375 откупка) сотни по сериям -связки баттерфляй/спина и спина/брасс, спина/брасс и брасс/кроль, 3 и 4 серию повторяем, а 5 серия - вместо 2х100, 200 комплекс координация
Объем: 5400 м
Тренировка 3
- 1200 (200 упражнения+ 100 координация) способы через 300.
- 400 комплекс, пульс 23, 24.
- 4х50 баттерфляй, пульс 29, 30. режим 60.
- 400 комплекс, пульс 23, 24.
- 4х50 спина, пульс 29, 30. режим 60.
- 400 комплекс, пульс 23, 24.
- 4х50 брасс, пульс 29, 30. режим 60.
- 400 комплекс, пульс 23, 24.
- 4х50 кроль, пульс 29, 30. режим 50.
- 12х75 кроль мягко, отрезок 5+поворот+7 метров МАХ основным.
Объем: 4500 м
Тренировка 4
- 600 (150 кроль+150 дополнительный способ)
- 12х50 кроль, 4 раза 7/7, 9/9, 11/11 дыхание
- 12х25 без дыхания, кроль, баттерфляй.
- 4х(300 комплекс, пульс 24 +200 комплекс пульс 26 + 50 основной способ пульс 28 +25 дополнительный способ пульс 30 +125 откупка) интервалы 15-20.
- 3х(16х25 с середины на поворот+ 100 откупка)
- Серии кроль, основной способ, дополнительный способ Чередовать через раз в 80% на технику, МАХ.
Объем: 5100 м
Тренировка 5
- 800 комплекс (50 ноги+50 упражнения)
- 600 руки кроль(пульс 22.23). гребки ровно по 50. Отдых 90
- 200+2х100+4х50 баттерфляй, отдых 15. Усилие 75%(пульс 26,27)
- 600 руки кроль(пульс 22.23). гребки ровно по 50. Отдых 90
- 200+2х100+4х50 спина, отдых 15. Усилие 75%(пульс 26,27)
- 600 руки кроль(пульс 22.23). гребки ровно по 50. Отдых 90
- 200+2х100+4х50 брасс, отдых 15. Усилие 75%(пульс 26,27)
- 600 кроль, (пульс 22,23). гребки ровно по 50. Отдых 90
- 200+2х100+4х50 кроль, отдых 15. Усилие 75%(пульс 26,27)
- 100 брасс на спине
Объем: 5700 м
Тренировка 6
- 3х400 комплекс упражнения, упражнения, координация через 100
- 12х100 (25 ноги+50 упражнения+25 координация) основной способ, дополнительный способ
- 300 комплекс, пульс 22+200 комплекс, пульс 24+ 100 баттерфляй пульс 26. отдых 30
- 100 откупка
- 8х(200 комплекс, гребки ровно, пульс 27, 28 +50 откупка) в каждой серии пульс ровный, а скорость чуть растет! На 1-1,5 сек
- 700(100 кроль+100 комплекс) пульс снижается постепенно
Объем: 5800 м
Тренировка 7
- 5х200 ноги баттерфляй, ласты, трубка в стрелке. слитно движения. Отдых 30
- 100 откупка
- 12х50 ноги баттерфляй на боку, без ласт.
- 3х(400+300+200+100 комплекс, отдых 40-20 сек). Между сериями 90 сек. Пульс по отрезкам 23, 25, 27, 29.
- 2х600 руки, отдых 60
- 1. баттерфляй, бр через 50
- 2. Комплекс через 50
Объем: 5900 м
Тренировка 8
- 600(100 кроль 5/5+ 100 упражнения способ)
- 8х50 ноги брасс
- 12х25 руки брасс, мощно. акцент - движение вперед.
- 100 откупка
- 6х(75 кроль мощно + 25 откупка) гребки ровно, скорость растет. .пульс примерно 22-26 растет.
- 4х(8х50 комплекс, режим 55, на сумму 400, заканчивать поворотом полтинники(касание ногами) + 300 откупка)
- 4х200 Руки кроль. пульс 22, 23. можно трубку и контролировать высокий локоть
Объем: 5600 м
3. Тренировки для средневиков. 200 м 8 - 10 тренировка
Тренировка 8
- 400 кроль, выходы 2, 3 движения
- 6х100 (75 упражнения+25 координация)основной способ
- 6х50 руки основной способ( 3 с колобашкой, 3 без - держать за счет мышц корпуса)
- 6х100 комплекс, прогресс пульс 21-26. отдых 30
- 200 откупка
- 4х(4х50 на сумму, первый со старта, 3 раза заканчиваем поворотом, 4ый раз касание рукой +300 откупка) режим 45, 50, 55, 60 по серии.
- 8х35 проныривание в ластах, режим 1.10. мощно
- 100 откупка
- 16х25 с середины, поворот в 80%, толчок+выход+подхват МАХ!
Объем: 5000 м
Тренировка 9
- 1000 руки кроль, в трубке. высокий локоть.
- 4х(50 основной способ с касанием пов, отдых 20, со старта в 90%+50 основной способ МАХ с касанием пов, отдых 20+ 25 основной способ МАХ касание рукой +475 упражнения дополнительный способ, можно разбить на отрезки)
- 12х25 с середины, повороты баттерфляй и кроль, в 80%. ТЕХНИКА, группировка и толчок в жесткую спину +выход.
- 300 кроль, поворот + выход 3, 4 движения основной способ, мощно.
- 12х25 с середины, повороты баттерфляй и кроль, в 90%. ТЕХНИКА, группировка и толчок в жесткую спину + выход.
- 300 кроль, повороты и выход 3, 4 движения основной способ Мощно.
- 12х25 с середины, повороты баттерфляй и кроль, в 90%. ТЕХНИКА, группировка и толчок в жесткую спину + выход. Добавить подхват последние 4 раза.
- Отдых любой в поворотах.
Объем: 4900 м
Тренировка 10
- 300 упражнения комплекс через 75
- 4х400 (75 кроль пульс 23, 24+ 25 способ, пульс 26) способ через 400. Отдых 45.
- 4х(35 разгон + 40 откупка)основной способ, дополнительный способ отрезок 25-35 уже МАХ.
- 4х(50 основной способ, пульс 25, 27, 29, 31 + 50 откупка)
- 300 брасс на спине
- 4х(50 дополнительный способ, пульс 31, 29, 27, 25 + 50 откупка)
- 300 спина, техника
- 4х50 основной способ пульс 25, 30 через раз. режим 60.
- 300 кроль мягко
- 4х50 дополнительный способ, пульс 25, 30 через раз. режим 60.
- 8х100 кроль, комплекс. пульс 23, 22, 21, 20. Через 2 раза. Отдых 20
Объем: 5100 м
4. Тренировки для средневиков. Мощность
Тренировка 1
- 2х400 комплекс упражнения через 100
- 8х100 (25 ноги+50 упражнения+25 координация) основной способ, дополнительный способ
- 300 кроль, пульс 22+200 кроль, пульс 24+ 100 кроль пульс 26. отдых 30
- 100 откупка
- 6х(200 кроль, гребки ровно, пульс 23, 24 +50 откупка) в каждой серии гребки повторяются, а скорость чуть растет! На 1-2 сек
- 700(100 кроль+100 комплекс) пульс снижается постепенно
Объем: 4500 м
Тренировка 2
- 3х400 кроль, пульс 22, 23. Гребки ровно по 50. отдых 45.
- 2х(300 +2х150+3х100 ноги, отдых 20-30) основной способ, дополнительный способ Активно плывем, в 70% усилия.
- 3х(300 кроль, пульс 27, 28, отдых 45, гребки ровно по 50+ 4х50 основной способ, пульс 27, 28, режим 1, гребки и скорость ровно +100 откупка, режим 2)
- 7х100, 4 спина +3 брасс на спине. пульс 23-20. Отдых 25.
Объем: 5500 м
Тренировка 3
- 300 упражнения комплекс через 75
- 4х400 (50 кроль+ 50 способ) способ через 400. Отдых 45.
- 4х(35 разгон + 40 откупка)основной способ, дополнительный способ отрезок 25-35 уже МАХ.
- 200 откупка
- 2х100 основной способ, отдых 20. пульс 29, 30. Гребки держать по 25 метров!
- 400 брасс на спине
- 100+ 2х50 основной способ, отдых 15. пульс 29, 30. Гребки держать!
- 400 спина, техника
- 4х50 основной способ, отдых 10. пульс 29, 30. Гребки держать!
- 400 кроль мягко
- 8х25 основной способ, отдых 5. пульс 29, 30. Гребки держать!
- 8х100 кроль, комплекс. пульс 23, 22, 21, 20. Через 2 раза. Отдых 20
Объем: 5200 м
Тренировка 4
- 2х400 комплекс упражнения через 100
- 8х100 (25 ноги+50 упражнения+25 координация) основной способ, дополнительный способ
- 300 кроль, пульс 22+200 кроль, пульс 24+ 100 кроль пульс 26. отдых 30
- 100 откупка
- 8х(200 кроль, гребки ровно, пульс 27, 28 +50 откупка) в каждой серии гребки повторяются, а скорость чуть растет! На 1-2 сек
- 700(100 кроль+100 комплекс) пульс снижается постепенно
Объем: 5000 м
Тренировка 5
- 600 разминка
- 4х200 руки комплекс техника
- 4х(6х50 ровно гребки по 25, скорость равномерно, режим 60 + 8х25 в 90% на тех же гребках +150 откупка) способы
- 4х200 кроль мягко 5+поворот+7 МАХ основным.
- 10 поворотов МАХ
- 4 по 25 со старта МАХ, в темпе начала 200.
Объем: 5600 м
Тренировка 6
- 400 упражнения комплекс + 200 комплекс
- 10х25 ласты баттерфляй без дыхания, проныривание.
- 100 откупка
- 6х25 баттерфляй без дыхания, проныривание.
- 100 откупка
- 10х100 руки кроль, режим 1.30. пульс 23, 24. Гребки ровно по 25 м.
- 200 упражнения дополнительный.
- 10х100 кроль, режим 1.25. пульс 24. Гребки ровно по 25.
- 200 упражнения дополнительный.
- 10х100 кроль, режим 1.25. пульс 24. (быстрее, чем вторая серия)
- 200 свободно.
- 16х25 руки баттерфляй, чередуем без дыхания и обычное дыхание. акцент мощный гребок. режим 35.
Объем: 5200 м
Тренировка 7
- 400 ноги+300 упражнения+200 руки+100 координация комплекс
- 24х50 руки кроль, активно. режим 50.
- 4х(10х50 гребки ровно, пульс 23-27 растет через 2 раза, скорость добавлять, режим 60 + 40 мощно в координация +60 откупка) каждый способ
- 4х40 разгон, каждый способ, откупка до 100.
- 12х25 с отметки 12,5 м: 5 м + поворот + 5 м максимально. Основной способ, кроль
- Поделать старты.
Объем: 4700 м
Тренировка 8
- 500 свободно
- 300 упражнения на кроль
- 400 кроль, техника
- 2х(6х50) 2 упражнения+1 координация, основной способ, дополнительный способ
- 100 откупка
- 3х(12х50 +200 откупка) режим 60. пульс 27, 28.
- 1 серия - руки/пояс, 2 серия координация/пояс, 3 серия координация Гребки MIN, скорость MAX. пульс 24, 25.
- 6х100 комплекс, пульс 25-20. Отдых 30.
Объем: 4900 м
5. Тренировки для средневиков. 400 м
Тренировка 1
- 900 (125 кроль+25 баттерфляй) толчок от стены МАХ
- 16х50 ноги (кроль техника, каждый 4 раз основной активно)
- Отдых 20
- 16х50 руки (кроль техника, каждый 4 раз основной активно)
- Отдых 20
- 6х(400 кроль +100 откупка) режим 8 минут.
- 400 плывем по 100, пульс 24, 26, 28, 30.
- 400-500 брасс на спине покупаться
Объем: 6000 м
Тренировка 2
- 600 упражнения комплекс через 75
- 4х300 (50 кроль+ 50 способ) способ через 300. Отдых 45.
- 4х(35 разгон + 15 откупка)основной способ, дополнительный способ отрезок 25-35 уже МАХ.
- 200 откупка
- 4х100 основной способ, отдых 20. пульс 29, 30.
- 400 мягко
- 2х100+ 4х50 основной способ, отдых 15. пульс 29, 30.
- 400 мягко
- 8х50 основной способ, отдых 10. пульс 29, 30.
- 400 мягко
- 4х100 кроль, комплекс. пульс 23, 22, 21, 20. Через раз. Отдых 20
Объем: 5200 м
Тренировка 3
- 800 комплекс(400 упражнения, 400 координация)
- 16х50 ноги, основной способ, дополнительный способ
- 6х100(75 упражнения +25 координация) основной способ, дополнительный способ
- 300 свободно
- 3х(3х100 пульс 29, 30, отдых 20 +100 в 95%+ 300 откупка) кроль, основной способ, дополнительный способ
- 4х100 спина пульс 23-20. Отдых 30
- 6 стартов, 3 скольжения, 3 15 МАХ. кроль. стартовать по реакции. откупка до 50.
Объем: 5200 м
Тренировка 4
- 500(50 кроль+50 скайлинг) трубка
- 2х(3х100 ноги+8х50 упражнения +12х25 координация) основной способ, дополнительный способ
- 3х(12х50 режим 50, пульс 27, 28. +300 откупка) кроль, основной способ, кроль.
- 6х100 комплекс, пульс 25-20, постепенно снижаем скорость. отдых 25.
Объем: 5800 м
Тренировка 5
- 800(100 кроль+100 способ)
- 4х(200 ноги +2х100 руки +4х50 координация) каждый способ.
- 4х(400, пульс 27, отдых 30 + 200, пульс 28, отдых 20 +100, пульс 29 + 200 откупка)
- Каждый способ
- 4х100 комплекс. отдых 30. техника.
Объем: 7200 м
Тренировка 6
- 3х300 ноги, руки, координация кроль
- 4х(100 упражнения +50 координация) основной способ
- 6х50 основной способ, дополнительный способ через раз, на технику. Отдых 15. Выходы 10-15
- 100 откупка
- 4х(600 работа +200 откупка)
- 2 раза - 400 кроль, пульс 24 +200 кроль пульс 27, 28
- 1 раз - 450 кроль, пульс 24 + 150 кроль пульс 29, 30
- 1 раз - 500 кроль, пульс 24 + 100 кроль МАХ.
- 5х100 мягко спина, отдых 30.
Объем: 5600 м
Тренировка 7
- 300+200+100 (75 кроль+25 баттерфляй без дых)
- 3х200 кроль - 5/5, 7/7, 9/9
- 3х100 упражнения основной способ
- 6х50 координация основной способ, пульс 23, 25, 27 через 2
- 200 откупка
- 4х100 кроль, на сумму, режим 2. проплыть быстрее лучшей 400. Работаем на лучшую сумму.
- 300 свободно
- 4х100 кроль, на сумму, режим 1, 45. Проплыть быстрее лучшей 400.
- 300 свободно
- 4х100 кроль, на сумму, режим 1, 30. Проплыть быстрее лучшей 400.
- 300 свободно
- 9х50 упражнения дополнительный способ
- 10х25 кроль без дыхания, каждый 5 раз разгон
Объем: 4800 м
Тренировка 8
- 300 кроль
- 6х50 ноги основной способ, дополнительный способ
- 4х100 упражнения основной способ, дополнительный способ
- 6х50 руки основной способ, дополнительный способ
- 8х50 основной способ, дополнительный способ, прогресс от 1 к 4.
- 100 откупка
- 2х25 разгон основной способ, дополнительный способ откупка до 100
- 4х(8х50, режим 50 (60 ноги) + 300 откупка) максимальная сумма.1, 3 руки кроль, 2, 4 серия ноги кроль.
- 800 руки кроль, трубка. высокий локоть, мощно.
- 200 откупка
Объем: 5800 м
6. Тренировки для средневиков. С элементами спринта
Тренировка 1
- 300(100 кроль 7/7 + 100 комплекс, выходы 15+ 100 спина, выходы 15)
- 2х300 ноги баттерфляй ласты, трубка, стрелка. Акцент мощная волна от корпуса и окончание носком.
- 12х50 упражнения основной способ, последние 2 раза координация.
- 12х50 кроль 7/7, 9/9. отдых любой.
- 5х(2х100 мощно (пульс 27, 28, считать гребки и держать ровно, режим 1.30)+ 50 разгон +350 откупка) сотни кролем, 50 основным
Объем: 5400 м
Тренировка 2
- 800 разминка
- 8х50 ноги, руки основной способ, дополнительный способ
- 6х100(75 упражнения +25 координация) основной способ, дополнительный способ
- 300 свободно
- 4х(4х50 пульс 29, 30, отдых 15 +35 максимально + 365 откупка) кроль, основной способ по серии.
- 7х100 кроль пульс 23-20. Отдых 30
- 6 стартов, 3 скольжения, 3 15 МАХ. баттерфляй. стартовать по реакции. откупка до 50.
Объем: 5200 м
Тренировка 3
- 600 разминка
- 12х50 кроль, гребки ровно. режим 60, скорость прогресс небольшой
- 100 откупка
- 50 кроль в 75%(пульс 24)+отдых 10+50 МАХ кроль
- 200 откупка
- 5х100 кроль, пульс 22, 23. режим 1.30
- 2х(150 кроль в 80%(пульс 26) отдых 10+35 МАХ основной способ +65 откупка)
- 300 откупка
- 5х100 кроль, пульс 22, 23. режим 1.30
- 3х(150 кроль в 80%(пульс 26), отдых 10+25 МАХ дополнительный способ + 75 откупка)
- 200 откупка
- 5х100 кроль пульс 24-20. отдых 30.
- 100 откупка
Объем: 4950 м
Тренировка 4
- 4х200 (100 упражнения+100 координация) кроль
- 9х50 руки, способы без кроля.
- 50 откупка
- 6х100 комплекс. пульс 23, 24. отдых 30.
- 100 откупка
- 100 ноги основной способ МАХ!!!!
- 200 откупка
- 50 ноги МАХ!!!!!!!!!
- 300 (50 ноги брасс+50 координация брасс на спине)
- 100 руки основной способ МАХ!!!
- 200 откупка
- 50 руки МАХ!!!!!!!!
- 300(50 ноги спина+50 координация спина)
- 100 основной способ МАХ!!!
- 200 откупка
- 50 МАХ!!!! любой
- 500(200 комплекс пульс 23, 200 кроль пульс 22, 100 брасс на спине)
Объем: 4300 м
Тренировка 5
- 200 разминка
- 5х100 ноги баттерфляй(грудь, бок, бок, спина через 25)
- 8х(50 упражнения+25 координация) баттерфляй
- 12х25 баттерфляй техника. выход 15. отдых 25.
- 100 откупка
- 3х300 кроль(75 аэроб, пульс 23, 24+25 МАХ, отдых 50 откупка)
- 4х100 упражнения спина
- 4х300 кроль(125 аэроб, пульс 23, 24+ 25 МАХ, отдых 50 откупка)
- 4х100 упражнения спина
- 5х200 кроль (75 аэроб, пульс 23, 24+25 МАХ, отдых минута)
- 4х(100 спина, выходы 15+ 50 брасс скольжение, отдых 15)
Объем: 6200 м
Тренировка 6
- 1000 руки (200 упражнения способ +50 координация)
- 9х100 связки(3) через раз, акцент техника и повороты.
- 10х50 основной способ(5), кроль(5)( 4 раза техника+ 1 раз разгон)
- 12х25 с середины(12,5) повороты брасс (5+поворот+7 в 80, 90, 100% через 4 раза)
- 100 откупка
- 4х100 ноги основной способ
- 100 откупка
- 4х(150 основной способ пульс 27, 28, отдых 20+ 50 основной способ пульс 29, 30, отдых 15+ 25 МАХ основной способ +275 откупка)
- 600 руки кроль, трубка. Акцент высокий локоть в гребке.
Объем: 5900 м
Тренировка 7
- 400 комплекс техника
- 200 комплекс техника
- 100 комплекс техника
- 4х100 упражнения основной способ
- 8х50 кроль, прогресс пульс 23-27, отдых 20
- 200 откупка
- 6х(100 кроль пульс 28, отдых 10 +35 основной способ МАХ+ 165 откупка)
- 2х400 руки кроль, трубка, акцент на высокий локоть в гребке
- 4х(75 основной способ пульс 30, отдых 15+25 основной способ МАХ+ 125 откупка)
- 4х100 кроль пульс 23-20. отдых 25
Объем: 5500 м
Тренировка 8
- 3х300 комплекс, в обратном порядке. Отдых 45
- 6х(100 упражнения +50 координация) кроль
- 8х50 способы через раз, на технику. Отдых 15.
- 100 откупка
- 5х(200 основной способ, пульс 24, 25, отдых 30 +25 МАХ, 25 откупка, отдых 20+ 20 МАХ, откупка 5, отдых 20 + 15 МАХ+185 откупка)
- 400 мягко спина, выходы 5, 6 движений
- 4х(25 проныривание МАХ. в ластах+ 75 откупка)
- 5х100 комплекс, мягко. техника поворотов и выходов. пульс 22, 23
Объем: 6100 м
Тренировка 9
- 3х300 кроль 5/5, 7/7 через 50. Отдых 40.
- 4х300(250 ноги+50 координация) каждый способ
- 100 откупка
- 4х(150 в 80%, режим минута +25 МАХ, откупка до 50, режим 55 +15 МАХ +285 откупка)
- 1, 3 основной способ 2, 4 дополнительный способ
- 2 раза пояс, 2 раза без.
- 2х35 МАХ, ласты. кроль, баттерфляй. Откупы до 200
- 8х50 (МАХ выход 15,20 м с подхватом (1, 2 гребка) + откупка до 50)
Объем: 5000 м