Добро пожаловать в сборник спринтерских заданий. В него вошла 51 специально разработанная тренировка для пловцов, которые специализируются на дистанциях 50 и 100 метров.
Эти задания можно адаптировать под пловцов разного возраста и уровня подготовки, но в первую очередь они рассчитаны на хорошо подготовленных и квалифицированных спортсменов.
Каждая тренировка оставляет пространство для изменений: вы можете регулировать объем, режимы отдыха, инвентарь и уровень усилий в зависимости от задач команды и состояния пловцов. В некоторых заданиях уже предложены варианты адаптации, чтобы их было проще подстроить под конкретные цели.
Важно учитывать, что многие комплексы очень тяжелые и требовательные. Я рекомендую использовать такие задания не чаще трех раз в неделю. Если вы хотите проводить спринтерскую работу чаще, чередуйте направленность тренировок: например, две тренировки на лактат, одну на чистый спринт и одну с акцентом на ноги.
Создавая этот сборник, я стремился передать тренерский опыт высокого уровня и дать другим тренерам рабочие идеи для построения эффективного тренировочного процесса. Надеюсь, эти задания помогут вам лучше структурировать подготовку и увидеть ключевые компоненты успешной спринтерской программы.
В каждом задании вы найдете:
- краткое объяснение основной цели;
- рекомендации по тому, когда лучше использовать тренировку в сезоне;
- ключевые акценты, которые помогут тренеру и пловцам получить максимальную пользу от работы.
Надеюсь, этот сборник станет полезным инструментом для вашей команды и поможет вывести тренировочный процесс на новый уровень.
Сокращения
- МАХ - максимальная работа;
- с/ст - со старта;
- с/т - с толчка;
- R - режим или интервал;
- ЧСС - частота сердечных сокращений, пульс.
1. Ноги и подводная работа
Задание 1. Начало сезона: ноги
Основное задание, 4 серии:
200 м - 150 м - 100 м - 50 м в ластах на ногах, быстро. В каждой следующей серии дистанция уменьшается на 50 м.
После этого:
- 6х25 м без экипировки, МАХ, R = 1*;
- 50 м - 100 м - 150 м - 200 м легкое плавание.
Эта серия хорошо подходит для раннего этапа сезона. В ней удобно варьировать инвентарь, режимы отдыха и уровень усилий. Ударные отрезки на ногах помогают развивать аэробные возможности, не разрушая технику плавания.
Задание 2. Ноги
50х50 м:
- 4х50 м - все из 1:10*;
- 2х50 м мягко, в аэробном темпе, R = 50*, кроль в координации;
- 4х50 м - все из 1:05*;
- 4х50 м мягко, в аэробном темпе, R = 50*, кроль в координации;
- 4х50 м - все из 1*;
- 6х50 м мягко, в аэробном темпе, R = 50*, кроль в координации;
- 4х50 м - все из 55*;
- 8х50 м мягко, в аэробном темпе, R = 50*, кроль в координации;
- 4х50 м - все из 50*;
- 10х50 м мягко, в аэробном темпе, R = 50*, кроль в координации.
Если выполнять серию правильно, она получается очень тяжелой. Она особенно полезна в начале сезона для пловцов на 50 и 100 метров: акцент на ногах помогает заложить аэробную базу. Режимы можно менять под уровень группы. Обычно я провожу это задание после короткой разминки около 800-1000 м, а в конце добавляю 400 м мягкого плавания.
Задание 3. Нисходящая работа ногами со спринтом
- 300 м: первые 15 м в каждых 50 м максимально;
- 100 м мягко;
- 3х50 м: последние 15 м максимально;
- 200 м: первые 15 м в каждых 50 м максимально;
- 100 м мягко;
- 3х50 м: последние 25 м максимально;
- 100 м: первые 15 м в каждых 50 м максимально;
- 100 м мягко;
- 3х50 м: последние 35 м максимально.
Эта тренировка сочетает аэробную работу ногами и очень быстрые отрезки на ногах. Главная задача - качественно выполнить максимальную работу. Чтобы серия была успешной, давайте пловцам достаточно отдыха между быстрыми попытками.
Задание 4. Ноги для спринтеров
- 6х100 м ноги, каждый 3-й быстрый, R = 2*;
- 4х100 м ноги, каждый 2-й быстрый, R = 2:30*;
- 2х100 м ноги быстро, R = 3*;
- 100 м восстановительное плавание;
- 100 м ноги МАХ.
Простая серия на ноги с постепенным ростом интенсивности. Первые 6х100 м нужны, чтобы настроить и разогреть ноги, но быстрые отрезки уже должны быть действительно быстрыми. В блоке 4х100 м быстрые попытки должны быть быстрее, чем в предыдущей части. В 2х100 м задача - удержать высокий темп, а на последней сотне нужно выложиться максимально.
Задание 5. Повороты и работа ног
- 4х50 м: 15 м под водой, выход МАХ + 2 цикла после выхода + 35 м восстановление;
- 4х50 м: оттолкнитесь руками от стены, сделайте 2 цикла и выполните максимально быстрый поворот. Быстро вернитесь к стене, снова выполните поворот, затем сделайте 15 м выхода МАХ. После этого легко проплывите 35 м и повторите.
2 серии, вторая серия выполняется в ластах:
- 5х10 м с рубашкой + 40 м восстановление;
- 5х10 м с носками + 40 м восстановление;
- 5х10 м без сопротивления + 40 м восстановление;
- 50 м МАХ в координации + 100 м восстановление;
- 50 м ноги в ластах МАХ;
- 300 м восстановление.
Это суперспринтерская тренировка для настоящих спринтеров. В ней используется много инвентаря, особенно сопротивление: рубашка, носки и другие варианты. Отрезки короткие, отдых небольшой. В конце идут 2х50 м на максимуме, чтобы окончательно нагрузить ноги.
Задание 6. Выходы и ноги
- 200 м ноги быстро, R = 4*;
- 8х25 м: 10 м выход быстро + 15 м восстановление, R = 40*;
- 50 м легкое плавание;
- 150 м ноги быстро, R = 3*;
- 8х25 м: 15 м выход быстро + 10 м восстановление, R = 40*;
- 100 м легкое плавание;
- 100 м ноги быстро, R = 2*;
- 8х25 м: 20 м под водой быстро + 5 м восстановление, R = 40*;
- 150 м легкое плавание;
- 50 м ноги быстро, R = 1*;
- 8х25 м выход быстро, R = 40*;
- 200 м легкое плавание;
- 200 м ноги МАХ.
Очень тяжелая спринтерская тренировка с большим объемом быстрых ударов ногами и акцентом на выходы. В блоках 8х25 м длина выхода постепенно растет: 10, 15, 20 и 25 м, а дистанция работы ногами в основной части постепенно уменьшается.
Задание 7. Подводное развитие
Основная серия, 2 раунда:
- 6х(15 сек / 10 сек / 10 сек) вертикальная работа ногами с весом или без него, с увеличением скорости от 1 к 3 в каждом раунде;
- 4х50 м ласты и парашют:
- 1 = 35 м быстро + 15 м восстановление;
- 1 = 25 м выход: 3 удара + остановка + 25 м восстановление;
- 4х10 м:
- 1 = с сопротивлением;
- 1 = "крокодил".
Упражнение "остановка на 3 удара" выполняется так: пловец уходит под воду, делает 3 быстрых удара ногами, скользит, затем снова делает 3 быстрых удара и снова скользит. "Крокодил" - это обтекаемое положение, при котором половина головы находится над водой. Пловец активно работает ногами и следит, чтобы бедра оставались высоко. Завершите тренировку 3х25 м быстро в ластах.
Задание 8. Подводное развитие
- 9х50 м в ластах: 25 м быстрый выход + 25 м восстановление;
- 3 серии на резине: 3х6 быстрых ударов ногами под водой;
- 100 м: 25 м под водой быстро + 75 м восстановление.
Это серия выходов для настоящих спринтеров с акцентом на мощность. Ласты в начале помогают создать больше скорости и силы. Затем работа на резине дает очень сильное сопротивление. В завершение выполняется 25 м под водой максимально быстро.
Задание 9. Подводная часть и плавание на резине
- 4х15 м выход МАХ в ластах + 35 м восстановление;
- 3х15 м выход МАХ без инвентаря + 35 м восстановление;
- 2х15 м выход МАХ со старта без инвентаря + 35 м восстановление.
4 серии:
- 2х(15 сек вертикально МАХ + 15 м выход МАХ + 35 м восстановление);
- серии 1-2: резина, без инвентаря;
- серия 3: ласты + резина;
- серия 4: ласты и лопатки + резина.
Эта серия хорошо переносит мощность из подводной части в плавание. В начале пловец разгоняется на выходах и добавляет 1-2 цикла способом. Вторая часть строится вокруг вертикальной работы, но главный акцент остается на коротких и быстрых выходах.
Задание 10. Повороты и выходы
- 9х25 м выходы от 1 к 3 до МАХ: 80% + 90% + 100%, интервалы 20*, 30*, 40*;
- 4х75 м мягкое плавание с 2 быстрыми циклами перед поворотом + поворот;
- 9х25 м выходы от 1 к 3 до МАХ: 80% + 90% + 100%, интервалы 20*, 30*, 40*;
- 4х75 м мягкое плавание с 2 быстрыми циклами перед поворотом + поворот;
- 3х50 м: 15 м выход МАХ + 3 цикла + 35 м восстановление.
Серия направлена на выходы и повороты. Она особенно полезна для дистанции 100 м, потому что основной акцент сделан на максимальные выходы. Второй фокус - скорость поворота. После каждого блока выходов идут 4х75 м для работы над поворотами. В финале пловцы отрабатывают выход и первые гребки после него.
Задание 11. Серия для улучшения выходов
6 серий:
- 4х10 сек вертикальная работа ногами: начните с ласт и постепенно добавляйте пояс или вес;
- 2х25 м: мощный взрыв 5 м с толчка, скольжение + 10 м выход + 10 м легко, отдых 20*;
- 100 м легко.
Короткая и быстрая спринтерская серия для развития подводной части. Начинайте с вертикальной работы ногами, затем выполняйте 2х25 м с максимально сильным толчком от бортика и качественным выходом.
Задание 12. Выходы и ноги
- 8х50 м в ластах:
- 1 = подводный выход;
- 1 = легкое плавание;
- шнур: 8х6 ударов ногами МАХ, кроль и спина по 12 ударов;
- 4х50 м: 15 м выход МАХ + 35 м восстановление.
Сложная и полезная серия выходов с большим объемом гипоксической работы. В начале идут 50-метровые отрезки с выходами в ластах. Затем работа ногами с сопротивлением на шнуре. В конце - 4х50 м с 15-метровым выходом, где пловец должен почувствовать скорость и силу каждого удара.
2. Расстояние за гребок
Задание 13. Работа с улучшением
Основная серия:
- 5х100 м: первые 50 м от 1 к 5 до максимального усилия + 50 м восстановление.
Наденьте ласты и лопатки. На первых 50 м постепенно усиливайте скорость от 1 к 5, последний отрезок выполняется максимально быстро. Перед серией обычно нужна разминка около 2 км.
Задание 14. Мощность и длина гребка
Основная серия, 2 раунда:
- 4х50 м различные варианты гребковых упражнений;
- 3х100 м упражнения:
- 1 = гребок одной рукой с доской;
- 1 = большие лопатки;
- 1 = с парашютом или тормозом;
- 2х50 м ласты и лопатки, от 1 ко 2 до МАХ, интервал 1*;
- 100 м легко;
- 25 м резина МАХ + 100 м легко.
Серия развивает мощность и длину гребка, добавляя элементы силы и скорости. Основной акцент - сильный, длинный и контролируемый гребок.
3. Тренировка 100 м
Задание 15. Набор средней скорости 100 м
Если выполнить эту серию несколько раз за сезон, вы сможете понять, готовы ли пловцы к хорошему результату на стометровке.
Основная серия:
- 10х50 м со средней скоростью 100 м:
- 4 раза в 1:30*;
- 2 раза в 1:20*;
- 1 раз в 1:10*;
- 1 раз в 1*;
- 1 раз в 50*.
Режимы отдыха можно менять под уровень пловцов. Идея в том, чтобы дать хороший отдых на первых четырех отрезках, а затем постепенно сокращать его по мере накопления лактата и усталости.
Задание 16. Темп 100 м
Основная серия 1, 2 раунда:
- 16х25 м:
- 1 темповый + 3 восстановительных;
- 2 темповых + 2 восстановительных;
- 3 темповых + 1 восстановительный;
- 4х100 м: 35 м в темпе 100 м + 65 м восстановление;
- 600 м восстановление.
Основная серия 2, 2 раунда:
- 2х25 м в темпе 100 м, R = 1*;
- 50 м в темпе 100 м;
- 600 м восстановление.
Очень сложная серия для дистанции 100 м. Она развивает анаэробные возможности и одновременно требует сохранять хорошую технику.
Задание 17. Сломанные 100 м
- 4х100 м дробно:
- 2 раза: 25 м с/ст, отдых 30* + 50 м с/т, отдых 1* + 25 м с/т;
- 2 раза: 50 м с/ст, отдых 1* + 25 м с/т, отдых 30* + 25 м с/т.
Дробное плавание хорошо подходит для анаэробной силовой фазы подготовки. Короткий отдых принципиален: лактат быстро накапливается, и пловцу приходится продолжать работать через выраженную мышечную усталость.
Задание 18. Серия 100 м баттерфляем или любым способом
- 3 серии: 4х25 м баттерфляй, R = 30* + 100 м восстановление;
- 3 серии: 4х25 м баттерфляй, R = 25* + 200 м восстановление;
- 3 серии: 4х25 м баттерфляй, R = 20* + 400 м восстановление;
- 3 серии: 4х25 м кроль, R = 20* + 600 м восстановление.
Это действительно сложная серия для 100 м. Режимы и скорость можно адаптировать под пловцов, но отдых должен оставаться достаточно коротким. Главная задача - стремиться к максимальной скорости и сохранять правильный темп, даже когда отдых становится минимальным.
Задание 19. Шестинедельная серия на 100 м перед соревнованиями
- 6 недель до старта: 6х100 м за 80% от целевого времени, R = 3*;
- 5 недель до старта: 5х100 м за 85% от целевого времени, R = 4*;
- 4 недели до старта: 4х100 м за 90%, R = 5*, с/т, без костюма;
- 3 недели до старта: 3х100 м за 92,5%, R = 7*, с/ст, без костюма;
- 2 недели до старта: 2х100 м за 95%, R = 10*, с/ст, костюм;
- 1 неделя до старта: 100 м за 97,5%, с/ст, костюм.
Эта серия сопровождает пловца на протяжении шести недель и завершается за неделю до старта. Главная идея - дать спортсмену уверенность, что он способен показать желаемый результат. Возьмите целевое время и умножьте его на 1,2 - это ориентир для 6х100 м на первой неделе. Затем каждую неделю используйте коэффициенты 1,15; 1,10; 1,075; 1,05; 1,025. Уверенность растет по мере того, как пловец видит, что справляется с заданными скоростями.
Задание 20. Работа на темпе 100 м
6-8 серий:
- 4х50 м:
- 1 = 30 м в темпе 100 м + до 50 м восстановление;
- 1 = 30 м легко + 20 м в темпе 100 м;
- 1 = легко;
- 1 = 50 м в темпе 100 м;
- R = 1*.
Между раундами можно добавить 100 м легкого плавания. Отличная серия для пловцов на 100 м. По сути, это сломанная стометровка внутри 4х50 м с режимом 1*. Первые 50 м имитируют начало дистанции: 30 м в темпе и 20 м легко. Вторые 50 м имитируют последние 20 м. Третьи 50 м восстановительные, а последние 50 м соответствуют второй половине вашей стометровки.
Задание 21. Серия для 100 м за 7-10 дней до старта
- 8х100 м, R = 2*:
- 2-я и 6-я: средние 50 м в темпе 100 м;
- 4-я и 8-я: все 100 м быстро, без костюма и без старта;
- 1-я, 3-я, 5-я, 7-я: легко.
Хорошая серия для прогнозирования формы и подготовки к соревнованиям. Она строится вокруг контроля и хорошего ощущения воды. Важно сохранять темп и технику гребка на протяжении всего задания.
Задание 22. Набор темпа 100 м
2 серии:
- 3х100 м: 25 м со старта, начало 100 м + 75 м легко, R = 3*;
- 4х50 м: вторая половина 100 м, R = 3*;
- 200 м восстановление.
Отдых между отрезками здесь достаточно большой, но скорость должна быть очень высокой. Начните с 3х25 м на скорости первых 25 м вашей стометровки. Затем выполните 4х50 м как вторую половину 100 м. На этих 50-метровых отрезках лактат начинает активно накапливаться после пассивного отдыха.
Задание 23. Набор темпа 100 м
6 серий:
- 4х25 м, R = 1*: лучшее время на 100 м минус 2 секунды, разделенное на 4;
- 100 м восстановление;
- 50 м со средней скоростью 100 м, R = 1:30*;
- 2х25 м МАХ, R = 1*;
- 200 м восстановление.
Длинная и тяжелая серия на темп 100 м. Если она оказывается слишком сложной, сократите количество серий. Из-за объема и сравнительно большого отдыха она хорошо подходит для раннего этапа сезона. Часть работы выполняется по 25 м в темпе 100 м или немного быстрее, затем добавляется 50 м со средней скоростью 100 м.
Задание 24. Начало 100 м
- 50 м начало 100 м + 100 м легкое аэробное плавание;
- 2х50 м: 35 м начало 100 м + 15 м восстановление, R = 1:10* + 100 м легкое аэробное плавание;
- 3х50 м: 35 м начало 100 м + 15 м восстановление, R = 1:20* + 100 м легкое аэробное плавание;
- 4х50 м: 35 м начало 100 м + 15 м восстановление, R = 1:30* + 100 м легкое аэробное плавание;
- 5х50 м: 15 м выход МАХ + 35 м восстановление, R = 1:15* + 200 м легкое аэробное плавание.
Эта серия отлично подходит для освоения начальной скорости на 100 м. В ней 10 попыток на начало дистанции: одна полная 50-метровая попытка и девять попыток по 35 м.
Задание 25. Набор 100 м
- 25 м со старта: начало и темп 100 м, первые 50 м дистанции, R = 40*;
- 5х25 м: вторая половина 100 м, темп 100 м, R = 40*;
- 200 м легко.
Относительно легкая серия на 100 м. В ней 23 попытки в темпе 100 м с приличным отдыхом. Основное внимание уделяйте технике, подсчету гребков и количеству ударов ногами на выходе.
Задание 26. Набор 100 м для прогнозирования результата
4 серии:
- 25 м начало 100 м, как первые 50 м дистанции + 25 м легко + 15* отдыха;
- 50 м вторая половина 100 м;
- 100 м легко;
- 50 м ласты и лопатки в темпе 100 м;
- 100 м легко.
Серия похожа на сломанную стометровку, но она менее жесткая и проще в выполнении. Начните с 25 м начала дистанции, затем проплывите легкие 25 м. После 10-15* отдыха выполните 50 м как вторую половину 100 м. Затем 100 м легко и 50 м в ластах и лопатках. Последние 50 м помогают пловцу выложиться на фоне накопленного лактата.
Задание 27. Темп 100 м и ноги: устойчивость к лактату
4 серии:
- 8х25 м в темпе 100 м, R = 45*;
- 100 м ноги, R = 2*;
- 75 м с/ст МАХ;
- 200 м легко.
Это серия на устойчивость к лактату с акцентом на ноги. Попасть в темп здесь очень сложно, но именно темп является главным элементом. После 8х25 м в режиме 45* выполняется 100 м ногами, чтобы усилить накопление лактата. Затем пловец выходит на старт и плывет 75 м на максимуме. Цель - смоделировать ощущения последних 25 м стометровки, когда тело уже сильно закислено, а скорость нужно удержать.
Задание 28. Набор темпа на 100 м
2 серии:
- 2х35 м в темпе 100 м с полным отдыхом;
- 2х25 м со старта в темпе 100 м с полным отдыхом;
- 100 м легко;
- 50 м МАХ, затем 10 минут отдыха + 25 м МАХ;
- 400 м или 10 минут очень легкого плавания.
В начале выполняются 2х35 м и 2х25 м с полным отдыхом около 3 минут, в темпе вашей стометровки. Затем идет сломанная связка 50 м + 25 м с 10-минутным отдыхом. Задача - сохранить темп 100 м.
4. Чистый спринт
Задание 29. Ультраспринт от Бена Прауда и Тони Эрвина
- 300 м выбор.
3 серии:
- 2х25 м выход со старта МАХ;
- 4х50 м:
- 1 = 3 цикла минимальная сила + 3 цикла максимальная сила;
- 1 = 2 цикла минимальная сила + 2 цикла максимальная сила;
- 1 = ноги: 25 м быстро + 25 м легко;
- 1 = 15 м МАХ с поднятой головой + 35 м легко;
- отдых 30*.
Основная серия:
- 15х15 м МАХ, R = 1:10*.
Это ультраспринтерская серия от Бена Прауда и Тони Эрвина. Она предназначена для очень хорошо подготовленных и опытных спринтеров, чья основная дистанция - 50 м. Серия выглядит простой, но при правильном выполнении она очень тяжелая.
Задание 30. 50 м на максимуме для развития анаэробных возможностей
3 серии:
- 3х50 м, R = 2*:
- 1-я и 3-я попытки - МАХ;
- 2-я попытка - снижение скорости от быстрого к мягкому;
- 100 м легкое плавание.
Классическая серия. Первая и третья 50-метровые попытки в каждой серии всегда выполняются максимально. Вторая 50-метровая попытка выполняется с постепенным снижением скорости.
Задание 31. Чистый спринт
- 3х20 м МАХ, R = 1* + 200 м легко;
- 3х30 м МАХ, R = 1:30* + 200 м легко;
- 3х40 м МАХ, R = 2* + 200 м легко.
Чистый спринт для сильных спринтеров. Серия сложна из-за накопления лактата уже на 20- и 30-метровых отрезках. На 3х40 м задача - попытаться сохранить или даже увеличить скорость.
Задание 32. Прогресс в спринте на 50 м
- 3 старта + быстрый отрыв, R = 1* + 100 м легко;
- 3 старта + быстрый отрыв + быстро до 25 м, отдых 1 минута + 100 м легко;
- 3 старта + быстрый отрыв + быстро до 30 м, отдых 1 минута + 100 м легко;
- 3 старта + быстрый отрыв + быстро до 35 м, отдых 1 минута + 100 м легко.
Серия развивает спринтерский прогресс через старты и выходы. Внутри задания 12 попыток, и каждая включает старт и выход, поэтому это очень серьезная работа для настоящих спринтеров. Хорошо использовать ее на ранних этапах сезона как строительную серию.
Задание 33. Повышение скорости на 50 м с увеличением отдыха
- 3х50 м по возрастанию 1-3: от быстрого до МАХ, R = 4*;
- 10-15 минут легкого плавания;
- 3х50 м по возрастанию 1-3: старайтесь быть немного быстрее на каждом 50 м, от быстрого до МАХ, R = 10*;
- 10-15 минут легкого плавания.
Эта серия помогает пловцам почувствовать разницу между коротким и длинным отдыхом. Первые 3х50 м выполняются с довольно коротким отдыхом и улучшением времени. После 10-15 минут восстановления выполняется еще 3х50 м в режиме 10*. Каждые 50 м во второй серии должны быть немного быстрее, чем соответствующие 50 м в первой серии.
Задание 34. Чистый спринт с сопротивлением
Вся серия выполняется с лопатками и парашютом.
- 3х10 м, полный отдых + 100 м восстановление;
- 3х15 м, полный отдых + 100 м восстановление;
- 3х20 м, полный отдых + 100 м восстановление.
Никакого толчка от стены: все начинается с места. Это чистая силовая спринтерская серия. Сопротивление с лопатками помогает почувствовать мощный гребок, а старт с места развивает силу первого гребка и скорость разгона.
5. Максимальная скорость
Задание 35. Скоростная выносливость
Основная серия:
- 40х25 м:
- 1 = МАХ, R = 30*;
- 2 = мягко, аэробно, R = 30*, длинный шаг;
- 1 = восстановление, R = 1*.
Цель серии - как можно дольше сохранять скорость и высокую интенсивность. Для чистых спринтеров аэробные 2х25 м после максимального отрезка очень полезны: это трудно, но заставляет продолжать работать и держаться. Разминка должна быть похожа на соревновательную, только немного длиннее. В завершение занятия добавьте немного технической работы.
Задание 36. Работа на максимальной скорости
- 4х50 м: 15 м МАХ + 35 м восстановление, R = 2*;
- 3х100 м: 25 м МАХ + 75 м восстановление, R = 3:30*;
- 2х150 м: 35 м МАХ + 115 м восстановление, R = 5*;
- 200 м: 50 м МАХ + 150 м восстановление.
Очень простая серия для объяснения. Задача - быть максимально быстрым на каждом рабочем отрезке и пытаться удерживать скорость. Для развития скоростной выносливости можно пройти серию дважды; второй круг допустимо выполнить в ластах и лопатках.
6. Мощность
Задание 37. Силовая серия после тяжелой работы в зале
Основная серия, 2 раунда:
- 8 повторений на резине по 3-5 циклов. Контролируйте технику. Я называю это чистой или "тихой" скоростью: пловец движется быстро, но без лишних брызг;
- 2х25 м ласты и лопатки: 6 гребков без ног, затем включить ноги и быстро плыть к бортику;
- 50 м восстановление;
- 25 м МАХ, во всю силу;
- 75 м восстановление.
Между сериями можно и нужно добавить несколько упражнений и мягкое плавание, особенно перед началом второго раунда.
Задание 38. Мощность и скорость
Разминка около 2 км, в конце примерно 600 м с достаточно высокой ЧСС. Пловцы должны быть хорошо разогреты и готовы к основной работе.
Основная серия:
- 4х75 м в ластах: 50 м упражнение + 25 м спринтерское упражнение. Цель спринтерского упражнения - удерживать технику на высоком темпе;
- 3 серии по 4х25 м:
- 2 = сопротивление, пояс или губка;
- 1 = 90% усилия без инвентаря;
- 1 = спринт с места, 10 м;
- 100 м мягкое плавание;
- 3 раунда: тяга на резине 4х25 м, растягивать резину с максимальной скоростью и темпом;
- 100 м мягкое плавание;
- 10х25 м в ластах:
- 2 = 90%;
- 1 = восстановление;
- 2 = 95%;
- 1 = восстановление;
- 2 = 98%;
- 1 = восстановление;
- 1 = 100%.
Хорошая серия, чтобы смешать разные зоны работы и дать спринтерам несколько разных задач внутри одного занятия.
Задание 39. Мощность, скорость и устойчивость к лактату
- 8х50 м МАХ, R = 5*:
- 2 - большое сопротивление + лопатки;
- 2 - среднее сопротивление + лопатки;
- 2 - легкое или малое сопротивление + лопатки;
- 2 - ласты и лопатки.
Очень сложная серия на мощность и устойчивость к лактату. Режим 5 минут при полной скорости делает ее лактатной: этого отдыха недостаточно, чтобы полностью убрать накопившийся лактат. Смена инвентаря делает серию психологически легче: сначала очень тяжелое сопротивление, затем среднее, малое, а в конце - быстрые спринты в ластах и лопатках.
7. Сопротивление
Задание 40. От сопротивления к максимальной скорости
4 серии:
- 25 м с парашютом МАХ + 75 м восстановление;
- 25 м с/ст МАХ + 75 м восстановление;
- 50 м ласты и лопатки МАХ + 150 м восстановление.
Каждая серия включает 3 попытки и всего 100 м быстрого плавания. Первые 25 м - спринт с сопротивлением, вторые 25 м - спринт со старта без экипировки, последние 50 м - ласты и лопатки. Смена инвентаря помогает сохранить правильный гребок и приложить больше силы.
Задание 41. Серия сопротивления
4 серии:
- 8 сек спринт с сопротивлением, резина, R = 1:20*;
- 12 сек спринт с сопротивлением, парашют, R = 1:40*;
- 20 сек спринтерское плавание с сопротивлением, резина + 200 м легкого плавания.
Варианты по сериям:
- серия 1 - без инвентаря;
- серия 2 - лопатки;
- серия 3 - ласты и лопатки;
- серия 4 - ноги в ластах.
Используется очень большое сопротивление: резина и большой парашют. Цель - постепенно увеличить длительность плавания с сопротивлением: 8, 12 и 20 секунд. В каждом раунде задача меняется: плавание, тяга, помощь ластами и лопатками, затем работа ногами. Это хорошая серия для развития мощности и соревновательной скорости.
Задание 42. Скорость с поддержкой и сопротивлением
Работа сочетает превышение скорости и сопротивление.
- 6 стартов + быстрый выход + 3 гребка, отдых 1 минута;
- 6х15 м спринт + поворот МАХ + 15 м спринт с сопротивлением.
Первая часть направлена на максимальную скорость: первые 15-20 м дистанции, выход и поворот. Вторая часть развивает мощность: сопротивление должно помогать создать сильный выход и быстрый поворот. Пловец проплывает 15 м, работает с резиной и финиширует к бортику.
8. Устойчивость к лактату
Задание 43. Двойной набор времени
3 серии:
- 50 м МАХ, R = 1* + 50 м за время, равное времени первого 50 м, умноженному на 2; отдых 2*;
- 75 м МАХ, R = 1:15* + 75 м за время, равное времени первого 75 м, умноженному на 2; отдых 2:30*;
- 100 м МАХ, R = 1:30* + 100 м за время, равное времени первого 100 м, умноженному на 2; отдых 3*;
- 100 м мягкое плавание.
Эту серию можно и нужно выполнять в ластах или в ластах и лопатках. "Двойное время" хорошо учит пловцов контролировать скорость. Первая часть выполняется на полной скорости с коротким отдыхом, вторая часть в основном восстановительная, но с хорошей техникой. Добиться ровного "двойного времени" трудно, потому что это очень медленное плавание.
Задание 44. Устойчивость к лактату
Основная серия 1:
- 3 раунда: 2 цикла перед поворотом МАХ + поворот МАХ + 15 м выход МАХ + 2 цикла основным способом МАХ + 85 м легкое плавание.
Основная серия 2:
- 4 раунда:
- 4х50 м:
- 1 = средняя скорость 100 м, R = 2*;
- 1 = средняя скорость 100 м, R = 1:30*;
- 1 = средняя скорость 100 м, R = 1*;
- 1 = 25 м МАХ + 25 м легко;
- 100 м легко.
Варианты по раундам: серия 1 - без инвентаря, серия 2 - лопатки, серия 3 - ласты, серия 4 - ласты и лопатки. Это классическая серия на устойчивость к лактату: средняя скорость 100 м с уменьшением режима, затем 25 м МАХ. Инвентарь делает задание интереснее и помогает сохранять технику на фоне усталости.
Задание 45. Аэробная силовая тренировка для спринта
3 серии:
- 50 м в среднем темпе, средняя скорость 100 м + 5* отдыха + 25 м МАХ + 75 м мягкое плавание, R = 2*;
- 25 м МАХ + 5* отдыха + 50 м в среднем темпе, средняя скорость 100 м;
- 150 м восстановление.
Мне нравится использовать эту серию за две недели до соревнований. Она включает смену скорости и короткий отдых. Большой отдых между 75-метровыми связками позволяет пловцам немного восстановиться и снова сосредоточиться на правильной технике.
Задание 46. Устойчивость к лактату
3 серии:
- 25 м с/ст МАХ под водой;
- ласты + тяжелое сопротивление, резина: 4х25 м, первые 12,5 м - 1 раз ноги, 2 раза координация + 12,5 м легко;
- снять ласты: 50 м МАХ;
- 200 м легко.
В этой серии три ключевых компонента. Первый - гипоксический: 25 м под водой на полной мощности. Второй - силовой: 4 попытки на резине. Третий - способность отдать все силы и удерживать темп на фоне усталости на последних 50 м.
Задание 47. Темп в период закладки базы
- 30х50 м:
- 1 = упражнение;
- 1 = легкое плавание;
- 1 = МАХ;
- R = 1* - 1:15*.
Это более простая версия серии 10х50 м. Объем здесь значительно больше, поэтому задание хорошо подходит для начала сезона или середины базовой фазы, когда общий объем работы выше. Его также можно адаптировать для более аэробных пловцов.
Задание 48. Анаэробная силовая серия на 100 м
- 4х50 м в ластах: минимальное количество гребков и максимальная скорость, отдых 1*;
- 200 м легкое плавание;
- 3х35 м со старта + 15 м легкое плавание;
- 200 м легкое плавание;
- 75 м МАХ + 25 м легко, R = 1:30* + 50 м МАХ, 15* отдыха + 75 м МАХ.
В этой серии есть все. В начале техническая работа на 4х50 м уже сильно нагружает пловца. Во второй части 3х35 м выполняются не на абсолютном максимуме, а в высоком темпе с акцентом на технику. После короткого восстановления начинается сломанная 200 м: 75 м + 50 м + 75 м. Цель - попытаться плыть со скоростью 100 м.
9. Гипоксия
Задание 49. Гипоксическая и легкая аэробная нагрузка
- 50 м с/ст под водой без дыхания + 50 м легко;
- 4х150 м ноги, каждые 50 м от 1 к 3, последние 50 м максимальные;
- 4х50 м малое сопротивление: 25 м ноги + 25 м быстро в координации, R = 1:30*;
- 100 м легкое плавание;
- 50 м с/ст под водой без дыхания + 50 м легко;
- 4х100 м руки: последние 25 м с быстрым поворотом, без дыхания;
- 4х50 м большее сопротивление: 25 м быстро в координации + 25 м МАХ ноги, с трубкой;
- 100 м легкое плавание;
- 50 м с/ст под водой без дыхания для быстрого завершения + 50 м легко;
- 4х50 м в ластах, последние 15 м быстро без дыхания;
- 4х50 м ласты и лопатки с большим сопротивлением: 25 м быстро + 25 м МАХ;
- 100 м легкое плавание.
Хорошее силовое задание для спринтеров. Оно затрагивает сразу несколько компонентов: гипоксическую работу, ноги, координацию, плавание и сопротивление. Каждая часть завершается блоком 4х50 м с сопротивлением. Мне нравится использовать это задание в начале сезона, с небольшими изменениями, для построения аэробной базы и развития способности задерживать дыхание.
Задание 50. Финишная работа на гипоксии
- 10х50 м, R = 1:10*: 25 м легко без дыхания + 25 м быстро, последние 10 м без дыхания;
- 8х75 м, R = 1:30*: последние 15 м быстро без дыхания;
- 6х100 м в ластах, R = 1:45*: в последних 25 м последние 5 м быстро без дыхания;
- 4х125 м ласты и лопатки, R = 2*: последние 25 м быстро, затем последние 50 м быстро, затем последние 75 м быстро, затем все 100 м быстро. Сосредоточьтесь на том, чтобы не дышать последние 10 м до финиша.
Это задание подойдет тем, кто плохо завершает дистанцию. По ходу серии усилия возрастают, но главный фокус остается прежним: финишировать быстро и без дыхания. Цель - помочь пловцам почувствовать момент, когда дыхания уже не хватает, и привыкнуть к этому состоянию в конце дистанции.
Задание 51. Максимальное количество 100 м
- Nх100 м: 50 м аэробно + 25 м без дыхания, без открытого поворота и без отдыха после 50 м + отдых 10* + 25 м МАХ.
Это набор Майка Боттома. Главная цель комплекса - приучить тело работать без воздуха. Задание выглядит безобидно, но на самом деле 25 м без дыхания выполнить очень тяжело, а последние 25 м сильно истощают организм. Если на 25 м без дыхания становится слишком сложно, можно добавить 1-2 вдоха. Но не упрощайте задание чрезмерно, иначе потеряется его основная цель.