Разминка не должна превращаться в скучную накрутку метров. Ее можно использовать как полноценный инструмент подготовки: включать комплексное плавание, выходы, гипоксию, чувство воды, мощность, работу с дыханием и специальные элементы под основную часть тренировки.
В этом сборнике 50 вариантов: первые 30 разминок сделаны более разнообразными и игровыми, а следующие 20 помогают подготовить спортсменов к специальной работе.
Часть 1. Разнообразные разминки
Разминка 1
- 4х25 м ноги комплекс
- 4х50 м комплекс (25 м ноги, 25 м лев рукой)
- 4х75 м комплекс (25 м ноги, 25 м лев рукой, 25 м прав рукой)
- 4х100 м комплекс (25 м ноги, 25 м лев рукой, 25 м прав рукой, 25 м в координации)
Объем: 1000 м
Разминка 2
- 200 м комплекс (Акцент на выходы по 4-6 ударов)
- 4х50 м - трубка, носки (25 м ноги основной/25 м координация основной) Ощущений от продвижения ногами практически нет.
- 3х50 м в порядке комплекса (Акцент на повороты)
- 25 м баттерфляй/25 м спина
- 25 м спина/25 м брасс
- 25 м брасс/25 м кроль
- 4х25 м кроль без дыхания R = 1*
- 25 м+50 м+25 м:
- 25 м - ноги основной МАХ в носках
- 50 м -- откупка
- 25 м - ноги основной МАХ без носков
Объем: 750 м
Разминка 3
- 200 м произвольно
- 16х25 м кроль R = 40* (Акцент на дыхании: 4 раза - 1:3, 4 раза - 1:5, 4 раза - 1:7, 4 раза - 1:9)
- 8х25 м в парах кролем (первый человек тащит второго, работая руками кроль, второй человек просто лежит и отдыхает)
- 12х50 м в парах (6 раз кроль/6 раз спина)
- Первый работает руками, второй работает ногами (смена через 25 м)
Объем: 1400 м
Разминка 4
- 300 м комплекс (Акцент на технику)
- 12х25 м баттерфляй в координации (Акцент на количество гребков, тут их 7-8, но вы подстраивайте под своих спортсменов) R = 45*
- 2х200 м комплекс int = 30* (Акцент на выходы по 4-6 ударов под водой)
- 12х25 м на спине в координации (Акцент на том, чтобы каждый отрезок закончить быстрым поворотом) R = 45*
- 3х100 м комплекс с уменьшением режима 2*-1.50*
- 12х25 м брасс в координации (Акцент на выходах по 12,5 м + 4 гребка) R = 45*
Объем: 1900 м
Разминка 5
- 200 м комплекс (техника)
- 3х50 м -- трубка, носки (25 м ноги/25 м координация)
- 3х50 м баттерфляй/спинаина, спина/брасс, брасс/кроль (смена способа через 25 м)
- 4х25 м - без дыхания кроль + 50 м кроль (техника)
- 4х25 м - баттерфляй ноги прогресс:
- 1. Руки вдоль корпуса (под водой)
- 2. Руки впереди (не в стрелочке) (под водой)
- 3-4. Координация
- 4х25 м в координации (60%-70%-80%-90%)
Объем: 800 м
Разминка 6
- 300 м ласты, основным способом (25 м гребки/25 м работа ноги/25 м плавание без вдоха)
- 300 м ноги (25 м только правая нога/25 м только левая нога/100 м обычно)
- 6х25 м кроль (взять лопатку, плыть и толкать лопатку головой)
- 6х25 м основным способом в носках
Объем: 900 м
Разминка 7
- 4х200 м комплексное плавание:
- 200 м комплекс (баттерфляй и кроль - ноги/спина и брасс - руки)
- 200 м комплекс (баттерфляй и кроль - руки/спина и брасс - ноги)
- 200 м комплекс (баттерфляй и кроль - упражнения/спина и брасс - координация)
- 200 м комплекс (баттерфляй и кроль - координация/спина и брасс - упражнения)
Объем: 800 м
Разминка 8
- 15х25 м координация R = 40*
- (25 м баттерфляй дых 1:3 +25 м на спине двумя + 25 м брасс мощно)
- 15х25 м руки маленькие лопатки R = 40*
- (25 м собачка + 25 м кроль без выноса рук + 25 м брасс мощно)
- 24х25 м вольный стиль прямыми руками R = 30-40-50* (8 раз мягко + 8 раз мощно + 8 раз быстро)
Объем: 1350 м
Разминка 9
- 4х50 м в порядке комплекс в координации (мягко, техника, выходы + гребки)
- 4х15 м выходы МАХ, ласты, до 50 м мягко
- 200 м на спине в координации (техника + скольжение после поворотов)
- 9х50 м кроль в координации (толчок за 5 м, + выходы 10 м, 12,5 м, 15 м)
- 4х50 м в порядке комплекс в координации (мягко, техника, выходы + гребки)
- 2х15 м выходы МАХ, до 50 м мягко
Объем: 1350 м
Разминка 10
- 200 м произвольно
- 4х50 м баттерфляй/спинаина в координации (смена способа через 25 м) Акцент на быстрые повороты
- 4х12,5 м МАХ -> 25 м мягко, произвольно:
- 1 - баттерфляй с поднятой головой, 2 - баттерфляй в координации
- 3 - баттерфляй на кулачках, 4 - баттерфляй в координации
- 100 м комплекс (повороты) отдых = 20*
- 2х25 м ноги баттерфляй/спинаина (5 м МАХ толчок и скольжение + 10 м МАХ выход + 10 м мягко) отдых = 20*
Объем: 650 м
Разминка 11
- 300 м произвольно + 200 м ноги, ласты (любым способом)
- 4х75 м кроль (дых: 25-1:3/25-1:5/25-1:7) R = 1.30*
- 12х25 м (25-скайлинг/25-координация основным/25-координация дополнительным) R = 40*
- 4х75 м кроль (дых: 25-1:3/25-1:5/25-1:7) R = 1.20*
Объем: 1400 м
Разминка 12
- 3 Серии: отдых везде = 30*
- 25 м ноги + 50 м упражнение (переложить ноги на упражнение) + 25 м координация (переложить ноги и акцент упражнения на координацию)
- 2 Серии: 1 серия в ластах/2 серия без ласт: отдых = 30-40*
- 10 м выход под водой + 40 м координация (техника)
- 15 м выход под водой + 40 м координация (техника)
- 20 м выход под водой + 40 м координация (техника)
- 25 м выход под водой + 40 м координация (техника)
Объем: 700 м
Разминка 13
- 200 м кроль в ластах + 150 м ноги (с улучшением каждых 50 м)
- 8х25 м кроль (или любой способ) с уменьшением гребков
- 1-15 гребков/2-13 гребков/3-11 гребков/4-9 гребков
- 5-8 гребков/6-7 гребков/7-6 гребков/8-5 гребков
- Примечание:
- Выход всегда делается одинаковый (например, 4 удара под водой)
- Руки всегда в движении, паузы делать запрещено
- 2х200 м комплексное плавание: 1 -- ноги/упражнение, 2 -- ноги/координация
- 4х50 м: 25 м скайлинг + 25 м ноги с улучшением от 1 к 4 разу
Объем: 1200 м
Разминка 14
- 200 м -- трубка:
- 50 м ноги основной способ + 50 м произвольно
- 50 м упражнение основной способ + 50 м произвольно
- 200 м -- колобашка:
- 50 м брасс в координации с колобашкой в ногах + 50 м произвольно
- 50 м на спине двумя, ноги брасс с колобашкой в ногах + 50 м произвольно
- 200 м -- кроль в полной координации (дыхание: 1:3/1:5)
- 200 м -- ласты:
- 50 м руки баттерфляй, ноги кроль + 50 м произвольно
- 50 м кроль с поднятой головой + 50 м произвольно
- 200 м -- комплексное плавание (смена способа через 25 м)
Объем: 1000 м
Разминка 15
- 200 м кроль в ластах + 150 м ноги (с улучшением каждые 50 м)
- 200 м кроль в ластах + 150 м руки (с улучшением каждые 50 м)
Объем: 1050 м
Разминка 16
- 150 м ноги основной способ + 50 м вертикаль на ногах, руки над водой
- 150 м руки основной способ + 50 м на спине ногами вперед
- 200 м упражнения: 50 м руки баттерфляй, ноги кроль, 50 м руки кроль, ноги баттерфляй
- 200 м в координации основным способ.
- 4х12,5 м МАХ:
- 1 - кроль с поднятой головой
- 2 - на спине сидя
- 3 - руки брасс, ноги баттерфляй
- 4 - руки баттерфляй, ноги кроль
Объем: 900 м
Разминка 17
- 300 м основным способом (100 м ноги/100 м руки/100 м координация)
- 200 м ноги баттерфляй/кроль на боку
- 100 м комплекс упражнения
- 8х25 м кроль с уменьшением гребков (4 удара на выходе + 12-11-10-9 гребков) гребки выбирайте в зависимости от подготовленности ваших спортсменов
- 4х50 м: 35 м ноги основным + 15 м под водой выход МАХ int = 30*
Объем: 1000 м
Разминка 18
- 4 Серии: каждым способом в порядке комплексного плавания:
- 175 м - в координации, ласты (по 4-6 ударов на каждом выходе)
- 75 м -- 25 м в координации с увеличением скорости + 50 м на спине двумя, мягко
- 75 м -- в координации, каждый поворот МАХ
- 50 м в координации (25 м мягко, техника + 25 м МАХ с поворота)
- 25 м скайлинг (на спине ногами вперед)
Объем: 1600 м
Разминка 19
- 4 Серии:
- 2х50 м - ноги (1 серия основным способом, 2 серия дополнительным способом) int = 20*
- 6х25 м -- каждая серия одним способом (3 раза упражнение + 2 раза координация) int = 15*
- 2х75 м: int = 20*
- 1 Серия: 75 м баттерфляй; 50 м баттерфляй + 25 м спина
- 2 Серия: 75 м спина; 50 м спина + 25 м брасс
- 3 Серия: 75 м брасс; 50 м брасс + 25 м кроль
- 4 Серия: 75 м кроль; 50 м кроль + 25 м баттерфляй
Объем: 1600 м
Разминка 20
- 4х50 м ноги в порядке комплекс, трубка (выходы по 6 ударов) int = 20*
- 100 м руки комплекс int = 30*
- 4х50 м ноги комплекс связка через 25 м: баттерфляй+спина/спина+брасс/брасс+кроль/кроль+баттерфляй (выходы по 6 ударов) int = 20*
- 100 м руки комплекс в обратном порядке: кроль, брасс, спина, баттерфляй
Объем: 600 м
Разминка 21
- 200 м кроль в координации (Техника)
- 4х75 м руки кроль int = 20* (25 м Пульс=20-21/25 м=22-24/25 м=25-26) дых=1:3/1:4/1:5
- 200 м спина в координации (Техника)
- 4х75 м руки основной int = 20* (25 м Пульс=20-21/25 м=22-24/25 м=25-26)
Объем: 1000 м
Разминка 22
- 5х200 м:
- 25 м - прыжок с тумбы ногами вниз, как можно дальше + 4-8 гребков основным способом МАХ + до 25 м ноги мягко + 10 приседаний
- 75 м - в координации основной способ (техника) + 4-6 выходов силой
- 50 м - упражнение основным + 10 отжиманий сзади
- 50 м - 4 удара ногами на выходе + 4 цикла в координации основным
Объем: 1000 м
Разминка 23
- 200 м комплексное плавание, смена способа по гребкам:
- Баттерфляй: 4 гребка
- Спина: 6 гребков
- Брасс: 4 гребка
- Кроль: 6 гребков
- 4х25 м под водой, ласты (2 удара на груди + 2 удара на боку + 2 удара на спине + 2 удара на боку)
- 200 м комплексное плавание, смена способа через 50 м (проплыть на наименьшее кол-во гребков)
- 2х25 м под водой, ласты (1 удар на груди + 1 удар на боку + 1 удар на спине + 1 удар на боку)
Объем: 550 м
Разминка 24
- 200 м ноги основным с разным положением корпуса + 200 м ноги комплекс, ласты
- 200 м руки основной (50 м обычно/50 м в обратной плоскости) + 200 м руки комплекс,
- малые лопатки
- 200 м координация основным способом (ласты, малые лопатки, трубка) + 100 м комплекс в координации на минимальных гребках + 4х15 м со старта МАХ выходы
Объем: 1200 м
Разминка 25
- 100 м ноги кроль
- 200 м руки (25 м кроль с поднятой головой/25 м произвольно/25 м баттерфляй с поднятой головой/25 м произвольно)
- 100 м ноги брасс
- 200 м руки (25 м собачка/25 м произвольно/25 м на спине ногами вперед/25 м произвольно)
- 100 м ноги на спине
- 200 м руки (25 м кроль с поднятой головой/25 м произвольно/25 м баттерфляй с поднятой головой/25 м произвольно)
- 100 м ноги баттерфляй
Объем: 1000 м
Разминка 26
- 200 м ноги основным с разным положением корпуса
- 200 м руки основной/дополнительный способ, смена через 50 м
- 200 м упражнения основным способом + 200 м основным способом в координации (перенести упражнения на координацию)
- 4х15 м выходы по 2 человека на дорожке МАХ (2 раза в ластах/2 раза без ласт)
Объем: 900 м
Разминка 27
- Горка кроль в координации: int = 30*
- 200 м - на выходе по 2 удара ногами
- 150 м - по 3 удара ногами
- 100 м - по 4 удара ногами
- 75 м - по 5 ударов ногами
- 50 м - по 6 ударов ногами
- 2х15 м со старта выходы МАХ
Объем: 600 м
Разминка 28
- 125 м кроль в координации (одинаковые гребки) + 100 м ноги на выбор
- 100 м кроль в координации (меньше гребков, чем на 125 м) + 75 м ноги на выбор
- 75 м кроль в координации (меньше гребков, чем на 100 м) + 50 м ноги на выбор
- 50 м кроль в координации (меньше гребков, чем на 75 м) + 25 м ноги на выбор
Объем: 600 м
Разминка 29
- 200 м координация основным + дополнительным способом (смена через 50 м)
- 8х50 м ноги/руки основным + дополнительным способом
- 8х25 м основным способом (3 раза упражнения + 1 раз координация быстро)
Объем: 800 м
Разминка 30
- 600 м -- 50 м ноги на спине + 100 м координация кроль + 50 м ноги баттерфляй + 100 м координация на спине
- 8х50 м -- 50 м упражнение основным + 50 м координация основным
- 8х25 м -- 12,5 м координация основным МАХ + 12,5 м дополнительным способом мягко
Объем: 1200 м
Часть 2. Разминки перед специальной работой
Разминка 31
- 200 м комплекс + 150 м спина + 200 м комплекс + 3х50 м брасс +
- 150 м спина + 100 м комплекс + 150 м кроль + 2х50 м баттерфляй
- 12х50 м ноги R = 1*
- 4х50 м упражнения + 4х50 м координация (15 м Мах + 35 м мягко)
- 4х50 м упражнения + 4х50 м ласты (25 м Мах проныривание + 25 м мягко)
- 200 м спина/кроль мягко
Объем: 2800 м
Разминка 32
- 400 м кроль в ластах + 6х50 м (1-скайлинг/1-координация)
- 2х150 м баттерфляй/брасс/кроль R = 2.15* + 4х100 м спина R = 1.40*
- Ноги: 2х200 м R = 3.45* + 6х50 м R = 1* (25 м МАХ + 25 м легко)
- 200 м спина мягко
Объем: 2300 м
Разминка 33
- 400 м произвольно в ластах + 6х50 м упражнения int = 10*
- 3х200 м -- ноги/упражнения/координация комплекс int = 20*
- 4х100 м кроль (50 м в разгон + 50 м легко)
- 2х150 м ноги R = 2.20*
- 6х50 м -- 15 м МАХ + 35 м легко R = 50*
Объем: 2300 м
Разминка 34
- 800 м комплекс (смена способа через 50 м)
- 3х100 м прогрессивно основным способом 1->3 int = 40* (Пульсы: 23/25/27)
- 500 м -- 50 м упражнения/50 м координация (переложить техническую задачу с упражнения на координацию)
- 8х50 м R = 1*:
- Нечетные -- 25 м ноги/25 м координация с ускорением от начала к финишу
- Четные -- прогрессивно 1-> 4 до скорости 200 м
Объем: 2000 м
Разминка 35
- 200 м спина + 3х100 м комплекс int = 15*
- 200 м спина + 6х50 м брасс (25 м под водой/25 м обычно) R = 1*
- 200 м комплекс + 3х100 м кроль без лопаток с прогрессией от 1->3
- 4х150 м ноги R = 3*
- 8х50 м упражнения int = 10*
- 6х50 м (15 м МАХ + 35 м мягко) int = 30*
- 200 м произвольно
Объем: 3000 м
Разминка 36
- 2х(200 м кроль R = 3* + 3х100 м комплекс R = 1.30*)
- 6х50 м упражнения int = 10* + 6х50 м ноги (25 м быстро/25 м мягко) R = 1.05*
- 6х50 м упражнения int = 10* + 4х25 м ласты (25 м под водой быстро/25 м мягко)
- 150 м спина легко
Объем: 2150 м
Разминка 37
- 9х50 м способ (1- с теннисными мячами/1-малые лопатки/1-без ничего) R = 1*
- 8х50 м упражнения + 5х50 м ноги баттерфляй на спине от 1->5 с прогрессией R = 1.05*
- 8х50 м упражнения + 5х50 м ноги основным способом от 1->5 с прогрессией R = 1*
- 6х(50 м упражнения + 50 м кроль (15 м МАХ + 35 м мягко)) int = 30*
Объем: 2350 м
Разминка 38
- 2х200 м ноги, руки основным (50 м V1 + 25 м V3 + 75 м V1 + 50 м V3)
- 4х50 м координация основным 85-90% от МАХ int = 20*
- 200 м координация основным + дополнительным (техника)
- 100 м основным способом (50 м упражнение + 50 м координация)
- 4х50 м координация основным V3 int = 15* (гребки: минимальные/оптимальные)
- 200 м старты/повороты
Объем: 1300 м
Разминка 39
- 200 м произвольно
- 8х50 м ноги/руки основным int = 10*
- 4х25 м упражнения основным V4 int = 10*
- 4х25 м координация основным с улучшением от 1 к 4 разу int = 10*
- 4х12,5 м координация основным МАХ, до 25 м мягко
- 100 м мягко
Объем: 1000 м
Разминка 40
- 4х75 м в координации V2 комплекс без баттерфляя int = 30*
- 4х75 м в координации V2 баттерфляй/спинаина (25 м) int = 30*
- 2х25 м баттерфляй в координации МАХ R = 1*
- 4х75 м в координации V2 комплекс без спины int = 20*
- 4х75 м в координации V2 спина/брасс (25 м) int = 20*
- 2х25 м спина в координации МАХ R = 1*
- 4х75 м в координации V2 комплекс без брасса int = 10*
- 4х75 м в координации V2 брасс/кроль int = 10*
- 2х25 м брасс в координации МАХ R = 1*
- 4х75 м в координации V2 комплекс без кроля (25 м) int = 10*
- 2х25 м кроль в координации МАХ R = 1*
Объем: 2300 м
Разминка 41
- 200 м координация или упражнения (на выбор произвольно)
- 3х200 м ноги, руки основным способом:
- 75 м руки мягко + 25 м ноги быстро + 75 м ноги мягко + 25 м руки быстро
- 200 м упражнения основным способом (любой инвентарь)
- 4х25 м координация основным МАХ до 100 м V1
Объем: 1200 м
Разминка 42
- 400 м произвольно (использовать только руки и ноги)
- 6х100 м основной/дополнительный способ в координации int = 20* (75 м мягко + 25 м быстро)
- 8х50 м ноги/руки в порядке комплекса V3 int = 30*
Объем: 1400 м
Разминка 43
- 400 м комплекс V2 + 4х100 м ноги/руки основным V2 int = 15* + 4х50 м основной/баттерфляй мощно R = 1* + 200 м комплекс
- 8х50 м упражнения основной/дополнительный R = 1* (ласты)
- 400 м координация основным (75 м мягко + 25 м быстро)
Объем: 1400 м
Разминка 44
- 20х25 м кроль в координации без дыхания R = 40*
- 8х15 м со старта МАХ основной до 50 м V1
- 8х(50 м упражнения основной V1 + 25 м основной в координации V4/V6) int = 30*
- 100 м произвольно
Объем: 1600 м
Разминка 45
- 200 м произвольно
- 9х25 м выход от 1 к 3 МАХ (80% + 90% + 100%) int = 20*/30*/40*
- 4х75 м основной способ с 2 быстрыми циклами на поворот + поворот R = 1.30*
- 9х25 м выход от 1 к 3 МАХ (85% + 95% + 100%) int = 20*/30*/40*
- 4х75 м дополнительный способ с 2 быстрыми циклами на поворот + поворот R = 1.30*
- 3х50 м -- 15 м выход МАХ +3 цикла МАХ + 35 м восстановление R = 1.30*
Объем: 1400 м
Разминка 46
- 800 м кроль (через 100 м V1/V2) + 4х50 м ноги основной (12,5 м V5 + 35 м V2) R = 1*
- 300 м (упражнения основной + координация ч/з 50 м) + 4х50 м руки основной (12,5 м V5 + 35 м V2) R = 1*
- 4х100 м основной (75 м упражнения дополнительный + 25 м координация) R = 2*
Объем: 1900 м
Разминка 47
- 200 м координация комплекс мягко
- 3х100 м ноги основной (2 раза V2/1 раз V4) R = 2*
- 200 м координация комплекс мягко
- 6х50 м руки основной (2 раза V2/1 раз V4) R = 1*
- 600 м: 100 м ноги дополнительный мягко/100 м руки дополнительный мягко/100 м координация основной от начала к финишу
Объем: 1600 м
Разминка 48
- 200 м комплекс наоборот (смена способа через 25 м)
- 2х(3х50 м основной V2 int = 5* + 100 м дополнительный V1 R = 1.40*)
- 12х25 м основной (3р-упражнения V3 + 1р-координация V5) R = 45*
- 6х50 м основной (1р руки V2 R = 1* + 1р координации V3) R = 50*
- 2х(2х50 м V1/V2 + 4х25 м V2/V3 + 100 м-75 м V1 + 25 м V4)ноги/руки
Объем: 1900 м
Разминка 49
- 400 м ноги/руки/упражнения/координация основным + 4х12,5 м МАХ
- 200 м ноги основной (75 м V2/25 м V5)
- 4х100 м комплекс в координации в обратной последовательности V2 R = 1.45*
- 200 м руки основной (75 м V2/25 м V5)
- 4х100 м комплекс в координации V2 R = 1.45*
- 200 м координации основным (75 м V2/25 м V5)
Объем: 1900 м
Разминка 50
- 200 м произвольно + 4х15 м МАХ ноги основной
- 200 м руки баттерфляй с резинкой на ногах V1 + 4х100 м руки основной V2 int = 15*
- 4х15 м МАХ руки основной
- 100 м руки баттерфляй, ноги кроль V1 + 4х50 м координации основной V2 int = 10*
- 4х20 м МАХ ноги основной
- 200 м упражнения основным + 4х20 м МАХ основной координация
Объем: 1700 м